Osteoporose ist eine Krankheit, die das Risiko von Knochenbrüchen erhöht, indem sie die Knochendichte verringert und die Struktur des Knochens schwächt. Besonders ältere Menschen, insbesondere Frauen nach der Menopause, sind häufig betroffen. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention und Behandlung von Osteoporose. In diesem Blogbeitrag erfährst du, welche Nährstoffe wichtig sind und welche Lebensmittel dich unterstützen können, starke Knochen zu erhalten.
1. Calcium – Der Knochenbaustein Nummer eins
Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff, der für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen notwendig ist. Die tägliche Calciumaufnahme sollte für Erwachsene etwa 1000 mg betragen, nach dem 50. Lebensjahr sogar 1200 mg. Gute Calciumquellen sind:
- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
- Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl und Spinat
- Nüsse und Samen: Mandeln, Sesam und Chiasamen
- Fisch mit essbaren Knochen: Sardinen und Lachs
2. Vitamin D – Der Calcium-Transporteur
Vitamin D ist entscheidend für die Aufnahme von Calcium im Darm. In vielen Regionen wird die körpereigene Produktion von Vitamin D durch Sonnenlicht begrenzt, insbesondere in den Wintermonaten. Eine tägliche Zufuhr von 800 bis 1000 IE (internationale Einheiten) wird empfohlen. Quellen für Vitamin D sind:
- Sonnenlichtexposition: Tägliche Spaziergänge ohne Sonnenschutz für 15-30 Minuten
- Fettreicher Fisch: Lachs, Makrele und Hering
- Eier: Besonders das Eigelb
- Angereicherte Lebensmittel: Einige Milchprodukte und Frühstückszerealien
3. Protein – Bausteine für Knochen und Muskeln
Ein ausreichender Eiweisskonsum ist wichtig für die Knochen- und Muskelgesundheit. Proteine helfen, die Knochendichte zu erhalten und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, was wiederum das Risiko von Stürzen und Brüchen verringert. Hochwertige Eiweissquellen sind:
- Fleisch und Geflügel: Mageres Rindfleisch, Huhn und Pute
- Fisch und Meeresfrüchte
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Nüsse und Samen
4. Weitere wichtige Nährstoffe
- Vitamin K: Unterstützt die Knochengesundheit, ist in grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli enthalten.
- Magnesium: Fördert die Calciumaufnahme. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
- Zink: Ist wichtig für die Knochenregeneration. Ist in Fleisch, Meeresfrüchten und Vollkornprodukten zu finden.
Lebensmittel, die du meiden solltest!
Einige Lebensmittel und Getränke können die Knochengesundheit negativ beeinflussen:
- Hoher Konsum von Kaffee und Alkohol: Beides kann die Calciumaufnahme verringern.
- Zuckerhaltige Limonade: Der hohe Zuckergehalt kann zur Bildung von Harnsäure führen, die Osteoporose begünstigen kann.
- Salz: Ein hoher Salzkonsum kann den Calciumverlust über die Nieren erhöhen.
Fazit
In meinen Alltag erlebe ich sehr oft das die betroffen Personen viel zu wenig Essen. Ich sage dann auch immer wieder „Mit einen leeren Tank lässt sich schwierig Sporttreiben“
Ein guter und ausgewogener Ernährungsplan sorgt dafür, dass du beim Krafttraining eine bedeutend bessere Leistung bringst, als wenn du dich von ein paar Kräckern und Mandeln ernährst….
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