Der ein oder andere Muskel zwickt mal in deinem Oberschenkel, mal in deinen Waden. Eine Verhärtung, eine Zerrung oder vielleicht sogar ein Muskelfaserriss? In diesem Blogbeitrag erzähle ich dir, wie die Rehabilitation aussehen könnte.
Rehabilitation Muskelverletzung - 5 Phasen Model
In der Blogbeitrag „Muskelverhärtung und Zerrung und Muskelfaserriss und Co – was zu tun?“ habe ich kurz ein paar wissenswerte Informationen zusammengetragen. Nun wie geht es weiter?
Die Rehabilitation kannst du grob in 5 Phasen aufteilen:
Muskelverletzung - Rehabilitation Phase 1
In der Anfangsphase besteht die Rehabilitation aus Massagen, Mobilisation von Bindegewebe wobei der Therapeut sorge dazu tragen soll, das Gewebe nicht zu stark zu strapazieren und zu überdehnen. Wichtig ist, dass deine Muskeln Zeit brauchen sich zu regenerieren!
Muskelverletzung - Rehabilitation Phase 2
In der zweite Phase der Rehabilitation geht es darum, die Aerobe Belastbarkeit wieder zu steigern, Velofahren, Crosstrainer, Geschlossene Kette Training sind hier die wichtigsten Faktoren.
Muskelverletzung - Rehabilitation Phase 3
In der dritten Phase geht es darum, deine verletzten Muskelfasern wieder funktionell zu Belasten und zu Dehnen. Auch hier ist das Freihanteltraining mit einem «Full Range of Motion» (Vollständige Bewegungsausmass) indiziert. Kannst Du dieses Training beschwerdefrei absolvieren, kannst du parallel nebst deines Krafttrainings mit (leichtem)Jogging anfangen
Muskelverletzung - Rehabilitation Phase 4
In der vierten Phase solltest du anfangen mit dem sogenannten Exzentrischen Krafttraining. Ein typisches Beispiel sind die Ausfallschritte für die Beine oder «Pull overs» für deinen Oberkörper. Bist Du in der Lage das Exzentrische Training beschwerdefrei durchzuführen, kann mit Steigerungsläufen angefangen werden
Muskelverletzung - Rehabilitation Phase 5
In dieser Phase Sprechen wir nun über das Sportspezifische Aufbautraining. Hier sollte alles gemacht werden was du für deine Sportart wieder benötigst. Einige Trainingsmethoden sind die Komplexe Kraftmethode, Plyometriches Training, Sprints, Supramaximale Schnelligkeitstraining und weiteres…
Vielleicht denkst Du nun, «wie weiss ich nun wann ich mich von der einen Phase in die andere Phase steigern kann?» In meinen Blogbeitrag «Richtwerten von Krafttraining» sind da ein paar Angaben welche ein grobe Einschätzung sein sollte ob ich von Phase 4 zu Phase 5 umsteigen kann.
Genauso wichtig ist die Erfahrung vom Trainer. Ein guter Trainer protokoliert dein Trainingsprogramm und hält die Fortschritte die Du gemacht hast fest. Die Rehabilitation kann nicht nach dem Prinzip «Schauen wir Mal» erfolgen.
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Dann die Frage, «Wann kann ich wieder einstiegen nach einer Sportverletzung? Im Blogbeitrag «Sportverletzungen – Return to Sports – 5 wichtige Kriterien» habe ich 5 wichtige Kriterien erwähnt. In diesen Blogbeitrag ging es um Knieverletzungen. Diese Kriterien gelten aber auch für Muskuläre Verletzungen!
Viel Erfolg!
