Im Teil 1 Osteoporose- Prophylaxe und Risikofaktoren haben ich besprochen, was das Ziel Osteoporose Training bewirken sollte. Jetzt gehen wir einen Schritt weiter und besprechen warum wir unsere Knochen belasten sollten und nicht entlasten
Ihre Knochen passen sich der Belastung an
Ihre Knochen leben nach dem Prinzip „Use it or lose it“ (Belaste deine Knochen oder verliere sie). Bereits Ende des letzten Jahrhunderts formulierte Wolff das immer noch gültige Gesetz von der Transformation der Knochen: die Knochenform folgt der Funktion. Jedes biologische System reagiert auf vermehrte (angemessene) Belastung mit einer Steigerung seiner Leistungsfähigkeit. Man spricht vom Prinzip der biologischen Anpassung bzw. von einer Anpassungsreaktion des Organismus.
Man kann sagen, dass durch vielseitiges bewegen, Sprünge, „Stop and Go“ Belastungen, Krafttraining der Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder, kräftiger und funktionsfähiger werden.
Sie brauchen also diverse Belastungen, Druck und Zugkräfte, die auf Ihr Skelett einwirken. Gerade diese Kräfte (durch Muskelkontraktionen) sorgen dafür, dass Ihre Knochen belastet und dadurch kräftiger werden. Fehlt diese Belastung, bekommen Ihre Knochen keinen mechanischen Reiz mehr und bauen sich diese ab, also; „Use it or Lose it“
„Use it or Lose it“
Bewegung und Training ist also notwendig um Ihre Knochen stärker zu machen. Um knochenwirksame Effekte zu erzielen, müssen die Trainingsreize kontinuierlich gesteigert werden. Vor allem sollten die Trainings-Belastungen die üblichen Alltagsbelastungen deutlich übersteigen, wenn ein Gewinn an Knochenmasse erzielt werden soll (Overload Prinzip).
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Es braucht also eine regelmässige Anpassung Ihres Trainingsprogramms. Die Belastungen müssen methodisch gesteigert werden um andauernde Trainingseffekte zu erzielen. Wird dieser Trainingsprozess unterbrochen, werden sich die Effekte auf Ihr Skelettsystem wieder bis zum Ausgangsniveau zurückbilden.
Ihre Muskeln
Wenn wir nun die Muskelkraft anschauen, weiss man, dass die Muskelkraft im steigenden Alter abnimmt. Wenn man durch Training nicht aktiv etwas dagegen tut, verliert man vom 20. bis zum 70. Lebensjahr 35-40% der Muskelmasse, was irgendwann dazu führt, dass die Muskelkraft zum limitierenden Faktor für die alltägliche Lebenstüchtigkeit wird.
Wenn wir den Knochenverlust mit dem Verlust der Muskelmasse kombinieren, verstehen Sie, dass dies bei steigendem Alter zu erheblichen Problemen führen kann. Im Alltag kann man dies einfach wahrnehmen, wenn man ältere Personen über die Strasse gehen sieht, insbesondere im Winter, Sie sind unsicher, machen kleinere Schritte und wenn Sie dann ausrutschen kann es zu Spontanfrakturen von Oberschenkel und/oder Hüfte kommen.
Es braucht aber gar nicht so viel um die Risikogefahr zu reduzieren. Bereits sehr einfache Übungen welche man auch überall durchführen kann.
Trainingswissenschaftlicher Aspekt
Was bedeutet dies nun alles für Ihr Training?
Studien haben gezeigt, dass nicht die Dauer, sondern vielmehr die Häufigkeit der Übungen in Kombination mit deren Intensität die Höhe des knochenanabolen Effektes zu bestimmen scheint. Kurze, intensive Belastungen haben eine höhere knochenanabole Wirkung als langdauernde, weniger intensive.
Die Sporthochschule von Köln konnte bei einer Studie mit 382 Leistungssportlern (Alter 18 bis 30 Jahre) nachweisen, dass besonders die Kraft und Spielsportler die höchste Knochen dichtwerte aufzeichnen. Hingegen Sportler welche reines Ausdauertraining (Radfahren, Laufen, Triathlon, Schwimmen) absolvierten keine Knochenstimulierende Wirkungen hatten.
Dies zeigte also, dass Sportarten wo es darum ging kurze Sprints, Sprünge, Antritte und Stop`s, für die knochenstimulierende Wirkung erheblich effektiver sind.
-Krafttraining ist Knochentraining-
Osteoporose Patienten - Funktioneller Untersuch
Wenn Osteoporose Patienten zu uns kommen, führe ich einen funktionellen Bewegungsuntersuch durch. In diesem Untersuch demonstriert der Patient, wie alltägliche Bewegungen durchgeführt werden. Einige Sachen welche ich sehen möchte sind:
- Wie läuft der Patient und wie weit kann er laufen?
- Wie läuft er die Treppe hoch und runter?
- Wie setzt er sich hin und wie weit kann er absitzen?
- Wie bückt er sich?
- Wie weit kann er sich strecken?
- Wieviel kann er heben?
- Wie zieht er einen Pullover aus?
Also ganz einfache, tägliche Handlungen. Ich beobachte wie diese Bewegungsabläufe verlaufen und ausgerechnet dass, was der Patient nicht kann, kommt auf meine Liste für Übungen welche ich trainieren möchte!
Ein einfaches Untersuchungsprotokoll könnte also folgendermassen aussehen
Was habe ich nun gemacht? Ich habe einige Alltagsübungen genommen und Frage meine Patienten, dies selber zu beurteilen und ob diese Aktivität sehr leicht oder sehr schwer durchzuführen ist mittels den Borg Skala. Der Patient gibt also den verschiedenen Aktivitäten eine Note nach Schwierigkeit.
So bekomme ich als Trainer einen guten Eindruck mit welchen Handlungen mein Patient am meisten Probleme hat. Bei der Übungsauswahl sehe ich diese Bewegungen dann wieder zurück in einer Trainingsform, welche man in einen Medical Training Center durchführen kann.
Bitte entschuldigen sie die Fachtermen die hier aufgelistet sind aber wenn Sie dies Ihrem Trainer zeigen sollte er verstehen um welche Übungen es sich hier handelt. Die Übungen die ich hier übrigens aufgelistet habe sind sehr willkürlich ausgewählt, es gibt hier eine Vielfalt an Übungen aus welcher der Trainer wählen kann.
Selbstverständlich kann ich diesen Fragebogen alle 3-4 Monaten erneut durch meinen Patienten ausfüllen lassen und ich kann da beurteilen, inwiefern der Patient selber beurteilt ob Aktivitäten besser geworden sind oder nicht. Dieses erneute Feedback kann auch dazu führen, dass ich meinen Übungswahl und/oder Intensität erneut anpassen muss.
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