Eine detaillierte Trainingsplanung für Marathonläufer kann je nach Erfahrungslevel (Anfänger, Fortgeschrittener oder Eliteläufer) und dem spezifischen Ziel (z. B. Zeit, Technik, Ausdauer) variieren. Hier ist ein Beispiel für einen 16-wöchigen Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Marathonläufer, der auf die Verbesserung der Fitness und das Erreichen eines bestimmten Zeitzieles abzielt. In diesem Beispiel gehe ich davon aus, dass der Läufer bereits eine solide Basis hat (mindestens 30-50 km pro Woche) und daran interessiert ist, einen Marathon unter 4 Stunden zu laufen.
16-Wochen-Marathontrainingsplan
Marathon Woche 1-4: Grundlagen und Ausdauer
Ziel: Verbesserung der Grundlagenausdauer und Steigerung der wöchentlichen Laufkilometer.
Montag: Ruhetag oder leichtes Joggen 5-8 km in lockerem Tempo
Dienstag: Intervalltraining - 6 x 800 m mit 2 Minuten Erholung; ziele auf 10-20 Sek. schneller als Marathontempo
Mittwoch: Regenerationslauf - 8-10 km in lockerem Tempo
Donnerstag: Tempolauf - 8 km in Marathontempo (z.B. 5:40 min/km)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Langer Lauf - 15-20 km in langsamem Tempo
Sonntag: Cross-Training, Radfahren oder Schwimmen, 45-60 Minuten
Marathon Woche 5-8: Intensität erhöhen
Ziel: Verbesserung der Geschwindigkeit und der anaeroben Ausdauer.
Montag: Ruhetag oder leichtes Joggen - 5-8 km in lockerem Tempo
Dienstag: Intervalltraining - 5 x 1000 m mit 3 Minuten Erholung
Mittwoch: Regenerationslauf - 10 km in lockerem Tempo
Donnerstag: Fahrtlek-Training - 8 km, wechselnde Geschwindigkeiten (1 Minute schnell, 2 Minuten langsam)
Freitag: Ruhetag
Samstag: Langer Lauf - 20-25 km bei 75-80 % der maximalen Herzfrequenz
Sonntag: Kreuz-Training, Radfahren oder Schwimmen, 60 Minuten
Marathon Woche 9-12: spezifische Vorbereitung
Ziel: Anpassung an das Marathontempo und Langstreckenausdauer.
Montag: Ruhetag oder leichtes Joggen - 8 km in lockerem Tempo
Dienstag: Tempolauf - 10 km in Marathontempo
Mittwoch: Intervalltraining - 4 x 1200 m mit 3 Minuten Erholung
Donnerstag: Langer Lauf mit Tempowechsel - 15 km, 10 km in Marathontempo, 5 km langsam
Freitag: Ruhetag
Samstag: Langer Lauf - 30 km in langsamem Tempo
Sonntag: Cross-Training - Radfahren oder Schwimmen, 60-90 Minuten
Marathon Woche 13-16: Tapering und Erholung
Ziel: Reduzierung des Trainingsvolumens, um frisch zum Marathon zu kommen.
Montag: Ruhetag oder leichtes Joggen - 5-6 km in lockerem Tempo
Dienstag: Kurze Intervalle - 4 x 800 m mit 2 Minuten Erholung; ziele auf Marathontempo
Mittwoch: Regenerationslauf - 6-8 km in lockerem Tempo
Donnerstag: Fartlek-Training - 6 km, 1 Minute schnell, 2 Minuten locker
Freitag: Ruhetag
Samstag: Langer Lauf (Reduziert) - 20 km in langsamem Tempo
Sonntag: Regeneration (auf Tapering) | 30-45 Minuten lockeres Schwimmen oder Radfahren
Marathontraining - Wichtige Hinweise
- Hör auf deinen Körper: Wenn du Anzeichen von Verletzungen, Müdigkeit oder Übertraining bemerkst, nimm dir die nötige Zeit zur Erholung.
- Anpassungen vornehmen: Je nach Fortschritt und Rückmeldungen während des Trainings kann es sinnvoll sein, den Plan anzupassen.
Dieser Plan ist ein allgemeines Beispiel und sollte an die individuellen Bedürfnisse, Ziele und den aktuellen Fitnesslevel angepasst werden. Es kann auch hilfreich sein, einen Trainer oder erfahrenen Läufer um Rat zu fragen.
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