Einer von den letzten Schritten in der Reha sind das Kontrasttraining und die komplexe Trainingsmethode. Aber es ist mehr! Nicht nur in der Reha sondern auch bei Spielsportarten sind dies äusserst sinnvolle Trainingsmethoden, die ich häufig nutze, um Explosivkraft und Schnelligkeit zu verbessern.
Von Kraft zu Explosivität
Das Prinzip ist relativ einfach. Egal ob in der Reha oder nicht, der Sportler führt eine Kraftübung durch und direkt darauf erfolgt ein Sprung oder Sprint...
Ja, das hört sich alles doch sehr einfach an, oder? Es gibt aber einige Aber‘s!
- Die Kraftübung, die mit Freihanteln durchgeführt wird, sollte mit einer großen Belastung zwischen 70-90% von deinem 1er-Wiederholungsmaximum durchgeführt werden
- Die Kraftübung sollte maximal 6 Wiederholungen gemacht werden, um eine zu grosse Ermüdung vorzubeugen. Es macht also keinen Sinn einen Sprint oder einen Sprung durchzuführen, wenn du bereits erschöpft bist, denn es geht hier um maximal qualitatives Training.
- Die Pausen zwischen den Sätzen sollten so gewählt sein, das du bei der nächsten Serie erholt bist. Eine Pause von 3 bis 5 Minuten ist dabei völlig normal.
- Diese beide Trainingsmethoden sind nichts für Anfänger. Du benötigst bereits eine sehr gute Trainingsbasis, um dies durchführen zu können. Warum? Um Verletzungen vorzubeugen!
- Zwischen zwei Trainingseinheiten müssen minimal zwei Tage Pause sein.
- Nicht mit jugendlichen Athleten durchführen, dafür fehlt noch die Basis.
Kontrastmethode
Ich gebe dir mal ein Beispiel der Kontrastmethode. Eine ganz klassische Kraftübung sind Kniebeugen (Squat). Wenn ich weiss, dass mein 1er-Wiederholungsmaximum (1 RM) bei 100 Kg liegt sollte ich ein Gewicht wählen zwischen 70 und 90 Kilogramm (je nach Niveau und/oder Trainerwunsch). Ich führe nun z.B. 5 Wiederholungen durch. Darauf lege ich das Gewicht weg und mache ohne Pause, 5-6 Counter Movement Jumps (CMJ) oder in Deutsch auch bekannt als „Froschhüpfen“
Ein anderes Beispiel sind Ausfallschritt, auch wieder mit grossen Gewichten, kombiniert z.B. mit Laufsprüngen.
Wie du siehst folgt immer auf eine intensiver Kraftübungen ein maximaler Sprung (oder Sprint). Diese Sprüngen sollten ohne Gewicht oder mit nur minimalen Gewicht (Leistungssport) durchgeführt werden.
Komplexe Trainingsmethode
Während bei der Kontrastmethode Sprünge/Sprints direkt nach einer Kraftübung gemacht werden, geht das bei der komplexen Trainingsmethode ein wenig anders. Hier mache ich erst mein Kraftprogramm ganz durch und im zweiten Teil führe ich mein Explosivtraining durch.
Eine Aufgabe kann sein: 3 Serien von 5 Kniebeugungen, jeweils mit einer zweiminütigen Erholungspause. Wenn ich dann dieses Kraftprogramm fertig habe, mache ich einige Minuten Pause und führe dann meine Sprung- oder Sprintübungen durch. Siehst du den Unterschied?
Die Übungen sollten, wenn möglich übereinkommen mit dem Charakter deiner Sportart!
Wie bestimme ich nun meine Übungsauswahl?
Vielleicht fragst du dich nun, ob du die Übungen wahllos auswählen kannst. Nein, das kannst du nicht. Die Übungen sollten, wenn möglich übereinkommen mit dem Charakter deiner Sportart! Für einen Volleyballer, Basketballer oder Handballer ist dies vielleicht etwas einfacher weil sie gerne höher springen möchten. Dann sind Kombinationen von Kniebeugen – Strecksprüngen/CMJ/Dropjumps/einbeinige Sprünge logisch.
Bei Sportarten wie z.B. Eishockey oder Sprints sind Kombinationen von Ausfallschritten, einbeinigen Kniebeugen und Sprintarbeit eine logischen Kombination.
Unterschied zwischen Kontrastmethode und komplexem Training?
Eigentlich ist der Unterschied nicht sehr gross. Persönlich finde ich die Kontrastmethode dynamischer. Du machst eine Kraftübung und unmittelbar kommt dann die Umsetzung. Was sagen nun die verschiedenen Publikationen? John Shepherd, Athletikcoach und ehemaliger Leichtathlet, meint dazu, dass beide Methoden ihre Vorteile haben. Jedoch hat er auch festgestellt, dass die Kontrastmethode wirksamer zu sein scheint.
Selber variiere ich diese beiden. Für mich kommt es auch auf das Niveau und die Ansprüche der Sportler an. Wenn ich weiss, dass mein Sportler gut ist, aber noch nicht top, dann wähle ich auch mal gerne die Komplexe Trainingsmethode.
Zurück zur Reha!
Anfangs habe ich dies bereits erwähnt, wir führen dies auch durch in der Rehabilitation. Selbstverständlich nur bei diejenigen, die auf einem hohen Niveau Sporttreiben. Mit Hobbysportler, Jogger, Senioren usw. ist dies für uns kein Thema in der Reha. Diese Trainings sind für mich eine wichtige Voraussetzung, um wieder Trainingsspiele oder sogar Wettkämpfe absolvieren zu können. Es ist völlig Unsinn, wenn ein Sportler mit 100 kg Kniebeugen machen kann, aber auf dem Fussballplatz kein Sprint durchführen kann, verstehst du was ich meine?
Kontrast Training Video
Hier ein Beispiel wie ein Kontrasttraining schlussendlich dann in der Praxis aussehen könnte
