Einer meiner Favoriten Übungen ist das über Kopf Kniebeugen (Overhead Squat). Insbesondere beim Rückentraining darf diese Übung in deinem Programm nicht fehlen. Sogar mit relativ wenig Gewicht ist diese Übung bereits sehr anspruchsvoll. Möchtest du einen kräftigen Rücken, dann solltest du weiterlesen!
Über Kopf Kniebeugen
Warum ich dies so eine gute Übung finde?
- Tonisierung
Du kannst diese Übung in deinem Warm-Up verwenden, als tonisierende (spannungsaufbauende) Übung für deinen gesamten Körper, Beine, Schultern aber insbesondere deines gesamten Rückens.
- Rückentraining im Büro
Du kannst diese Übung sogar Zuhause oder im Büro durchführen da es nur wenig Gewicht braucht um ein ideales Training zu machen. Nach einem Tag im Büro sitzen, ist dies die Übung, die deine schlappen Muskeln wieder aktiviert, und zwar ziemlich heftig!
Immer wenn ich Vorträge für Firmen und Unternehmen mache, ist dies dann auch einer der ersten Übungen welche ich meinen Zuhörer zeige. Innerhalb 1 Minute kannst du dann sicher sein, dass du wieder spürst, dass es tatsächlich Muskeln in deinen Rücken gibt.
- Im Fitnesszentrum
Im Fitnesszentrum kannst du Gewichte aufladen und bei der richtigen Technik gehört diese Übung zu einer der Top Rückenübungen. Versuche diese Übung erstmal mit einer Langhantel von 10 Kg um die richtige Technik anzulernen. Dabei ist es sinnvoll das der Fitness Instruktor, oder wenn du regelmässig trainierst, deine Kolleg die Technik von der Seite beobachtet und wenn nötig kontrolliert.
Der Ursprung
Der Ursprung dieser Übung liegt bei einer der Paradeübungen im Freihanteltraining, das Reissen, in Englisch auch bekannt unter der Übung „Snatch“. Im folgenden Video siehst du wie die Technik von Reissen perfekt durchgeführt wird.
Anspruchsvolle Übung
Die Technik dieser anspruchsvollen Übung ist noch nicht so einfach. Ob du diese Übung richtig durchführst oder nicht, ist stark abhängig von der Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule (BWS) und Schultergürtel. Ist diese Beweglichkeit Reduziert, wirst du mit dieser Übung wirklich sehr viel Mühe haben. Ich erlebe regelmässig, dass Kraftsportler die ohne Mühe 120 bis 150 Kg Bankdrücken durchführen, bereits mit einer Langhantel von 20 Kg kaum in der Lage waren, diese Übung richtig durchzuführen.
Überkopf Kniebeugen - Warum haben viele Kraftsportler Mühe mit dieser Übung?
Insbesondere Kraftsportler die einseitig trainieren und ihr „Standard“ Programm, Brust, Triceps und Beine durchführen, haben grosse Probleme gerade wegen der Einseitigkeit Ihres Programmes. Beweglichkeit und Athletik wird kaum trainiert. Die Gelenkigkeit nimmt ab und das grosse Kopfschütteln fängt an, weil man nicht in der Lage ist, die Übung korrekt durchzuführen
Rückenpatienten und Rückentraining
Bei Rückenpatienten ist dies eine der ersten Übungen, die ich meinen Patienten anlerne, weil:
- es eine optimal physiologische Übung ist, wo Bandscheiben komprimiert und entlastet werden, was sehr wertvoll für die Regeneration der Bandscheibe ist
- Die Patienten sofort Ihre Muskeln spüren und Wissen, dass die Muskeln noch da sind….
Die Technik
- Stehe Schulterbreit, identisch wie beim Kniebeugen und Kreuzheben
- Halte die Langhantel, oder im Büro die Händen zusammen
- Führe eine Mindestens 90° Kniebeugung durch
- Die Langhantel oder Hände sollen immer zur Decke zeigen, also nicht „nach vorne Bücken“
- Die Langhanteln und Hände sollten mindestens eine Linie mit Wirbelsäule, Schultergelenk und Hände (siehe Foto) formen. Auch ist es erlaubt zu „überstrecken“, dies gibt sogar noch mehr Spannung im Rücken
Der häufigste Fehler
- Keine Körperspannung. Der Sportler oder Patient hat kaum eine Change die Spannung während der Übung zu halten und „Klappt“ wie ein Nussgipfel zusammen
- Zu wenig Beweglichkeit in BWS und Schulter. Ich habe dies bereits oben erwähnt. Wenn die Beweglichkeit hier fehlt, wirst du kaum in der Lage sein, dass Gewicht so weit wie möglich hinten zu behalten
- Bewegungsgefühl. Wenn du noch nicht so sportlich bist, kommt es oft vor, dass du Mühe hast zu verstehen wie die Übung eigentlich geht. Wenn du Mühe hast, versuche es doch mal mit kurz Absitzen und Aufstehen während das Gewicht mit gestreckten Armen oben bleibt.
Jetzt probieren!
Also stehe einmal von deinem PC auf und probiere es einmal. Ich kann dir versprechen, dass du bei einer guten technischen Durchführung, nach bereits 10 Wiederholungen deine Rückenmuskeln spürst!
