Hitze und Sport- Welches Risiko hat dein Körper, wenn die nötige Flüssigkeit fehlt?Der Körper sendet klare Signale wenn ein Flüssigkeitsmangel herrscht. Auswirkungen von Wasser- und Flüssigkeitsmangel auf die Körperfunktion sind folgende:
- 1-3% Durst, weniger Speichelfluss, kleinere Harnproduktion
- 4-6% Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, motorische Störungen, erhöhte Herzfrequenz, erhöhte Körpertemperatur
- 7-11% Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot, kleineres Blutvolumen, Gehunfähigkeit
- >11% Verwirrtheit, Krämpfe, Delirium
- >20% Tod
(Quelle: Lexikon der Ernährung, Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg 2002)
Unter Dehydratation versteht man eine mangelnde Natrium- und/oder Flüssigkeitszufuhr bzw. verstärkte Verluste, die zu einer negativen Wasserbilanz führen. Je nach Zusammensetzung unterscheidet man daher zwischen der hypotonen, isotonen und hypertonen Dehydratation.
- Bei der hypotonen D. übersteigt die Natrium- die Wasserausscheidung, dies passiert hauptsächlich bei starkem Schwitzen und anstrengender körperlicher Betätigung. Symptome: Kopfschmerzen oder Bewusstseinsstörungen
- Bei der hypertonen D. ist der Wasserverlust höher als der Salzverlust, dies passiert hauptsächlich bei Fieber oder mangelnde Wasserzufuhr. Symptome: Kreislaufbeschwerden, verminderter Speichelfluss, Temperaturanstieg und trockene Schleimhäute
- Bei der isotonischen D. ist die Wasser- bzw. Natriumausscheidung etwa gleich gross, die Ursachen sind andauerndes Erbrechen, Durchfälle, Blutverluste, starkes Schwitzen und/oder mangelnde Natrium- oder Wasserzufuhr sein. Symptome: vor allem Blutdruckabfall und erhöhter Puls
Wichtige Tipps und Tricks für ein optimales Trinkverhalten während dem Sport:
- Beim warmen Wetter schwitzt man mehr, deshalb sollte man auch mehr trinken.
- Je anstrengender und länger die körperliche Aktivität ist, desto mehr muss man trinken
- Nur kleine Schlucke nehmen und nicht viel auf einmal. Lieber oftmals in einer Stunde trinken als diese 4-8dl auf einmal.
- Um den tatsächlichen Wasserverlust zu messen, einfach vor und nach dem Sport auf die Waage stehen und den Gewichtsunterschied feststellen.
- Mit dem Schweiss gehen dem Körper Mineralien verloren, dies betrifft vor allem Natrium und Kalium. Die Ausscheidung von Calcium und Magnesium liegt um einiges niedriger.
- Das Getränk nicht zu kühl konsumieren, sondern etwa Raumtemperatur.
- Wasserverlust nach dem Training sollte mit Wasser ausgeglichen werden.
- Alkohol dehydriert den Körper noch mehr, also liebe Leute nach dem Sport kein Alkohol mehr!
Wie sieht eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz aus?
- Grundflüssigkeitsbedarf: 1.5-3 Liter pro Tag
- Vor der Leistung: 300-500ml nach Einlaufen, Minuten vor der Leistung
- Während der Leistung: 4-8dl pro Stunde
- Nach der Leistung, Menge: ca. > 1,5x Leistungsgewichtsverlust + Kochsalz
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