Wenn es um Beintraining geht, denken die meisten Menschen sofort an Kniebeugen oder Ausfallschritte. Was jedoch oft übersehen wird, ist eine der effektivsten Übungen für starke Beine, einen straffen Po und eine verbesserte Balance: der Bulgarian Split Squat.
Was ist der Bulgarian Split Squat?
Der Bulgarian Split Squat ist eine Variation des Ausfallschritts, bei der ein Bein auf einer erhöhten Fläche, wie beispielsweise einer Bank oder einem Step, abgestellt wird. Das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt und macht einen grossen Ausfallschritt. Im Prinzip trainierst du also ein Bein isoliert, während das andere Bein stärker beansprucht wird.
Technik Bulgarian Split Squat
1. Stelle dich mit dem Rücken zur erhöhten Fläche auf.
2. Hebe das rechte Bein an und platziere den Fuss auf der Fläche.
3. Mach einen grossen Schritt nach vorne mit dem linken Bein und senke den Körper in eine Kniebeugeposition. Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel sein und das hintere Bein sollte fast gestreckt sein.
4. Drücke dich mit der Kraft des vorderen Beins nach oben zurück in die Ausgangsposition.
5. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann die Beine.
Was sind die Vorteile des Bulgarian Split Squat?
1. Steigerung der Beinkraft
Der Bulgarian Split Squat beansprucht primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Quadrizeps. Durch die einbeinige Ausführung wird die Beinkraft effektiver aufgebaut und asymmetrische Muskulatur gleichermassen gestärkt.
2. Verbesserte Stabilität und Balance
Da der Bulgarian Split Squat die Rumpfmuskulatur stark beansprucht, trägt er zur Verbesserung der Balance und Stabilität des gesamten Körpers bei.
3. Straffung der Gesässmuskulatur
Der Bulgarian Split Squat ist eine der besten Übungen, um den Po zu formen und zu straffen. Durch die isolierte Beanspruchung eines Beins werden die Gesässmuskeln intensiv trainiert.
4. Vielseitige Übung
Der Bulgarian Split Squat kann mit verschiedenen Gewichten, wie Kurzhanteln oder einer Langhantel, ausgeführt werden, um den Widerstand zu erhöhen und das Training noch intensiver zu gestalten.
Tipp 1
Vor allem für Fitness-Anfänger ist die Bulgarian Split Squat eine intensive Übung. Solltest du noch keinerlei Trainingserfahrung haben, ist es ratsam, zunächst mit der Beinpresse, dem Beinstrecker, dem Beincurl oder dem klassischen Dead Lift oder Squat zu beginnen. Sobald Du eine Basis aufgebaut haben, kannst du problemlos mit dem Bulgarian Split Squat beginnen.
Tipp 2
Achte auf ein gutes Aufwärmen, denn diese "exzentrische" Trainingsform kann Deine Muskelgewebe stark belasten, und wir wollen eine Zerrung vermeiden.
Fazit Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat ist eine effektive Übung, die viele Vorteile für das Beintraining bietet. Durch seine isolierte Beanspruchung eines Beins und die einbeinige Ausführung werden Beinkraft, Muskelausformung und Balance verbessert. Füge diese Übung zu deinem Trainingsplan hinzu, um starke Beine und einen straffen Po zu bekommen. Aber denke daran, die Übung korrekt auszuführen und starte mit leichteren Gewichten, um Verletzungen zu vermeiden. Frage bei Bedarf einen erfahrenen Trainer um Rat.
