Wie baut man ein Osteoporose Training auf?

Wenn es um das Thema Osteoporose Training geht, werde ich oft gefragt, wie das Aufbautraining bei Menschen, die von Osteoporose betroffen sind, genau aussieht. In diesem Blogbeitrag erzähle ich dir mehr über das Osteoporose Aufbautraining bei unseren Patienten in Medical Training Center.

In vergangener Zeit hatte ich bereits ein paar Blogbeiträge zum Thema Osteoporose und Training gemacht. Falls du diese verpasst haben solltest, lade ich dich gerne ein unseren Blog zu besuchen unter www.mtc.ch/blog Stichwort «Osteoporose». Dort erhältst du einige Beiträge, bei welchen es um das Training bei Osteoporose Patienten geht. Du erhältst Infos betreffend den effizientesten Trainingsbelastungen bei Osteoporose und vieles mehr.

Aufbau Osteoporose Training- 4 Schritten Model

In diesem Beitrag steht eine Grafik zentral, die ich euch näherbringen möchte. Dies betrifft ein Osteoporose 4- Schritten Model. Ein methodischer Aufbau von leicht nach schwer.

Schrittenplan Osteoporose Training
Schrittenplan Osteoporose Training


Mindset – Deine mentale Einstellung

Wie du deine Gedanken und mentale Einstellung steuerst, ist sehr individuell. In meinem Blogbeitrag «Mindset- wie motiviere ich mich selber» beschreibe ich dies detaillierter.

Was hat nun «Mindset» mit Osteoporose zu tun?

In dieser Grafik steht «Mindset» zentral. Stell dir vor, nach einige Untersuchungen stellt man bei dir Osteoporose fest. 1001 Gedanken gehen durch deinen Kopf…

Kann ich dies, darf ich das, wie sieht meine Zukunft aus?

Und, und, und, sehr realistische Gedanken die Osteoporose Patienten machen. Ich sehe und höre dies täglich.

So auch im Training bei Osteoporose… Es kann gut sein, dass der Arzt dir empfohlen hat, nicht mehr als 5 Kg zu heben… Dies vermittelt leider vor allem Angst, es könnte ja etwas passieren, wenn ich vielleicht 7 kg heben würde…

Wenn du aber mit dem Osteoporose Training anfängst, kommt das «Mindset» ins Spiel. «Wie stehst du gegenüber dem Training, wie motiviert bist du Ziele zu erreichen, was bist du bereit dafür zu tun?»

Stelle deine Gedanken und Handlungen um in «ich möchte es, ich kann es und ich freue mich!».

Verstehst du, was ich meine?

Kurz gesagt, bevor du überhaupt mit dem Training anfängst, solltest du motiviert sein das Training zu absolvieren, und dies während des gesamten Aufbaus.


Mental Training



Osteoporose Training - Schritt für Schritt

In meiner Übersicht gibt es 4 Schritten. Ein Aufbau von leicht (Schritt 1) nach schwer (Schritt 4).

Wo du in diesen Aufbauplan anfängst, ist abhängig von deiner Knochendichte, allgemeine Kondition und eventuell bereits erlittenen Brüchen.

Am liebsten sind uns natürlich diese Personen, bei denen die Osteoporose noch im Anfangsstadium ist. Vielleicht kann man dann gerade mit Schritt 2 oder 3 anfangen.

Jedoch kommt es nicht selten vor, dass uns Patienten besuchen die bereits mehrere Wirbelbrüche, ja sogar eine Wirbelversteifung erhalten haben. Dann sollte man ganz unten anfangen mit Schritt 1.

Das meist effektive Training bei Osteoporose ist Schritt 4. Warum dies so ist, konntest du bereits in meinen Beitrag «Kraft- und Fitnesstraining bei Osteoporose Patienten» lesen.


Nun ist dies nicht bei allen Osteoporose Patienten möglich.

Ein Patient, der bereits mehrere Wirbelbrüche erlitten hat und starke Schmerzen hat, wird höchst wahrscheinlich Schritt 4 nie erreichen können.

Trotzdem ist das weitere Training im Schritt 1 oder Schritt 2 immer noch besser als gar nichts machen.

Was ich hiermit sagen möchte, ist dieser Plan sehr individuell ist und mit dem Patienten angeschaut werden muss.


Als Reha-Trainer behaupte ich sogar, dass das Training noch wichtiger ist als Medikamente.


Osteoporose Training - Wichtig zu wissen

Hier ein paar wichtige weitere Bemerkungen zu dem Aufbauplan

1. Osteoporose Training- der Try Out

Wo du im Aufbauplan anfängst, ist also abhängig von den Faktoren, die ich bereits erwähnt habe. Ist bei dir die Osteoporose vor kurzem diagnostiziert oder hast du noch keine grösseren Beschwerden, dann sollte der Reha-Trainer ein «Try Out» durchführen. Dieses Try Out gibt dem Trainer einen ersten Eindruck, wie es mit deiner momentanen Kondition steht. Es kann sein, dass du bereits mit Schritt 2 anfangen kannst.



2. Osteoporose Training- es braucht Zeit besser zu werden

Der Zeitfaktor ist ein wichtiges Element in diesem Aufbauplan. Was meine ich genau mit dem? Wenn du mit dem Training anfängst, wird dein Körper stärker und belastbarer. Dies passiert mittels dem «Adaption» Prozess. Je häufiger du trainierst, desto schneller wird dein Körper besser und belastbarer. Meine Empfehlung ist, dass du idealerweise 3 mal pro Woche ein gezieltes Training absolvieren solltest.

Auch wenn du nicht von diversen Problemen betroffen bist, empfehle ich dir dich auf einen Zeitfaktor von mindest 3 Monaten pro Schritte einzustellen. Wenn du also im Schritt 2 anfängst, braucht es mindestens 3 Monaten/12 Trainings, bis du mit dem Langhanteltechniktraining starten kannst.


3. Die richtige Technik

Die Dauer des Techniktraining kann bedeutend kürzer sein und ist abhängig von dem Faktor wie schnell du verschiedenen Kraftübungen erlernst.


4. Osteoporose Training- die richtige Trainingsreiz

Wenn du Angst hast oder unsicher bist, macht es keinen Sinn dich zu stressen. Wenn du Schmerzen hast, ebenso. Das bedeutet aber nicht, dass das Training ein «Ponyhof Training» sein sollte. Es braucht Trainingsreize, damit du tatsächlich besser wirst. Ich erzähle meinen Patienten immer: «Es ist gut Respekt zu haben, Angst ist aber ein schlechter Ratgeber».


5. Osteoporose Training- gesunder als Medikamenten

Denk daran, Training ist genauso wichtig wie Medikamente und/oder Spritzen. Das habe ich schon in einem anderen Blogbeitrag erwähnt. Als Reha-Trainer behaupte ich sogar, dass das Training noch wichtiger ist als Medikamente.

Ich hoffe, dass meine Grafik für dich klar ist. Ich hoffe, dass dies eine kurze Richtlinie für ein methodisches Aufbautraining ist und wünsche dir sehr viel Erfolg bei deinem Training!


Senioren Fitness

Pieter Keulen

Autor: Pieter Keulen


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