Ist Krafttraining bei Läufer sinnvoll?

Im Laufe der Jahre habe ich bereits viele Läufer- und andere Ausdauersportler trainieren können. Immer wieder konnte ich dabei feststellen, dass der Begriff Krafttraining quasi ein «fremdes» Wort war. Diejenigen, die dann Krafttraining durchführten, taten dies mit sehr geringen Gewichten oder nur mit eigenem Körpergewicht. Das Argument welches dann immer wieder kam ist, dass durch das Training mit grossen Gewichten zu viele Muskeln gebildet werden und man dadurch langsamer wird. Ach ja?

So, jetzt gehen wir mal der Reihe nach….

Was sind die Vorteile von Krafttraining beim Läufer?

• Reduziert Verletzungen
  Ein Ganzkörpertraining, inkl. Rumpf, Schultern und Arme sorgen dafür, dass du ein ausgeglichener Athlet bist. Der Glauben, dass die Läufer nur Beinmuskeln brauchen um zu laufen, stimmt nicht. Der gesamte Oberkörper spielt genauso eine wichtige Rolle um Verletzungen vorzubeugen.
  
  
• Verbessert deine Laufergonomie und Koordination.
  Eine kräftige Rumpfmuskulatur (Core) sorgt dafür, dass du während dem laufen nicht «einsackst», du läufst aufrechter. Dazu kommt, dass du mit kräftiger Beinmuskulatur auch deine Schrittlänge vergrössern kannst. Zusammenfassend würde das bedeuten, dass du eine bessere Haltung hast, mit grösserer Schrittlänge und dadurch schneller bist mit einer besseren Laufergonomie.
  
  
• Macht dich allgemein stärker
  Kräftigere Muskeln bedeuten auch, dass deine Gelenke besser stabilisiert werden, welche wiederum Sehnen und Bänder entlasten. Daneben spielt das Krafttraining eine wichtige Rolle für den Erhalt deiner Knochen und Knorpel. Viele Studien haben nachgewiesen, dass Krafttraining nicht nur eine Wohltat ist für deine Muskulatur, sondern auch dass dies deine Gelenke und Knochen gesund hält.
  
  
• Rücken- und Kniebeschwerden verschwinden
  Du kannst dir bestimmt vorstellen, dass ein gezieltes Krafttraining nicht schädlich ist für deine «Karosserie» (Haltungs- und Bewegungsapparat). Sehr häufig sehen wir Läufer genau mit diesen Beschwerden bei uns im Medical Training Center. Anfangs ist die Skepsis noch vorhanden betreffend dem Krafttraining. Schnell aber wird bemerkt, dass ein gezieltes Krafttraining den Gelenken guttut.
  
  
• Du wirst feststellen, dass du schneller wirst.
  Ein wichtiges Argument für Läufer: Du wirst schneller. Durch kräftigere Muskeln und eine Verbesserung der Laufergonomie wirst du schneller.

Ein wichtiges Argument für Läufer: Du wirst schneller. Durch kräftigere Muskeln und eine Verbesserung der Laufergonomie wirst du schneller.

Dies sind mal ein Paar gute Argumente. Daneben kann man sagen, dass Krafttraining beim Läufer auch sehr wertvoll ist als Jahresvorbereitung, oder einfach auch mal als Abwechslung zum Trainingsprogramm…

Das «Rekrutierungs» Prinzip

Jetzt gibt es Läufer, die auf körpereigenes Krafttraining schwören, also das Training ohne Trainingsgeräte oder Trainingsmaterial. Für Läufer ohne (Kraft) Trainingserfahrung ist dies sicher ein guter Einstieg. Möchte man aber Muskeln und Kraft zulegen, dann ist das Krafttraining mit Trainingsmaterial mit Sicherheit wirkungsvoller. Dazu später mehr…

Wenn man zweimal die Woche eine Krafttrainings Einheit durchführt, braucht man keine Angst zu haben, dass man zu viel Muskelmasse zulegt. Dazu braucht es noch einiges mehr. Du legst mit zweimal die Woche nicht viel Muskelmasse zu, du wirst aber trotzdem kräftiger.

Im Bild siehst du das Prinzip der «Rekrutierung». Dieses Bild zeigt dir einen Muskelquerschnitt. Die weissen und schwarzen Punkte stellen Muskelfasern dar. Anfangs Trainings sind nur wenige Muskelfasern aktiv, das stellen die weissen Punkte dar (Situation 1). Durch das Krafttraining werden Muskelfasern «wachgerüttelt», also mehr Muskelfasern werden aktiv. Dieses Prinzip nennt man Rekrutierung (Situation 2). Wenn man aber intensives Krafttraining durchführt, also bedeutend mehr als zweimal die Woche, wird sich der Muskelumfang vergrössern (Situation 3). Dies sieht man dann z.B. bei Body Builder. Das ist für Läufer sicher nicht das Ziel. Mit zweimal Krafttraining pro Woche zielen wir auf Situation 2.
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Krafttraining bei Läufer

Ich habe bereits erwähnt, dass ein Krafttraining zweimal die Woche optimal ist. Dies hat zu tun mit der sog. Superkompensation. In meinen Blogbeitrag «Superkompensation- Fit werden mit nichts tun» kannst du mehr über dieses Prinzip lesen.

Es ist wichtig, dass man ein gutes Trainingsprogramm zusammenstellt. Dieses Programm sollte aus mehrgelenkigen Kraftübungen bestehen. Die Übungsauswahl sollte aus Übungen bestehen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen aktiv sind. Zum Beispiel Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Isolierte Kraftübungen sind also weniger gefragt, wie z.B. Bicepscurls oder das isolierte Training von deinem Trizeps.

Die Dosierung des Krafttrainings spielt eine wichtige Rolle. Ich möchte in meinem Krafttraining bei Läufer so viel wie möglich motorische Einheiten rekrutieren. Dies geht nur bei einem intensiven Krafttraining. Das Prinzip von «vielen Wiederholungen mit leichtem Gewicht» aktiviert weniger motorische Einheiten.

Die Trainingsintensität sollte zwischen 65 bis 85% von deinem 1 Wiederholungsmaximum liegen. Anders gesagt, die Übungen sollten zwischen 15- und 5-mal durchgeführt werden.

Das Krafttraining selber sollte nicht länger als maximal 60 Minuten dauern. Dies hat damit zu tun, dass sonst dein Testosteron Spiegel abfällt, dein Cortisolspiegel steigt und du anfängst Muskeln zu verbrennen, was also nicht gewünscht ist…

Nun ist es so, dass du im Lauf der Wochen kräftiger wirst. Wo du vielleicht zu Beginn noch Mühe hattest mit den Gewichten, merkst du nun das deine Kraft zunimmt. Das bedeutet also, wenn du eine weitere Leistungssteigerung wünschst, musst du dein Training anpassen. Diese Anpassung kann eine Steigerung des Gewichts sein oder intensivere Übungen auswählen.


Beispiel eines Trainingsprogramm für zweimal die Woche

Wie bereits erwähnt, ist dies nur ein Beispiel. Es gibt viele Möglichkeiten und Variationen.

Du hast also die Wahl zwischen «geführten Geräten oder Freihanteln». Betreffend den Vor- und Nachteilen beim Training, kannst du im folgenden Blogbeitrag mehr erfahren.

In diesem Beispiel habe ich eine Kombination von beiden gewählt. Insbesondere für Einsteiger macht dies Sinn. Dabei siehst du, dass ich verschiedene Übungen gewählt habe. Das macht dein Trainingsprogramm etwas abwechslungsreicher und attraktiver.

Krafttraining bei Läufer- Was solltest du beachten?

1. Wenn du 2 Krafteinheiten in der Woche durchführst, solltest du 2 Tage Pause nehmen zwischen den Krafttrainings Einheiten. Der Grund dafür liegt bei der Superkompensation welches ich oben bereits erwähnt habe.
   
   
2. Korrekte Technik. Im Prinzip kann man mittels der geführten Geräte wenig «falsch» machen, da oft die Bewegungsrichtung bereits vorgegeben ist. Ziehen, Stossen, hoch und runter. Was das Training mit Freihanteln angeht, ist es wichtig, dass du die Technik beherrscht. Somit kannst du das Verletzungsrisiko reduzieren. Lass dich also gut beraten!
   
3. Wenn du die Anzahl vorgegebenen Wiederholungen mit einer Leichtigkeit erreichst, solltest du das Gewicht steigern. Ideal ist es, wenn du die letzten 2-3 Wiederholungen knapp und mit Mühe noch erreichen kannst.
   
   
4. Wenn dir die ein oder andere Übung weniger gefällt, dann ist es völlig ok, wenn du eine andere Übung nimmst, die für dich angenehmer ist. Zum Beispiel: Kniebeugen, in der Regel haben Frauen Mühe damit eine Langhantel im Nacken zu haben. Eine Alternative wäre zum Beispiel das Gewicht vor der Brust zu halten und dann die Kniebeuge durchführen (Front Squat).
   
   

Es kann sein, dass du nach dem Krafttraining, insbesondere bei Einsteiger, Muskelkater bekommst. An sich ist ein Muskelkater nicht schlimm! Wenn du aber 2-3 Tagen nach einer Trainingseinheit immer noch Muskelkater hast, dann war die Intensität zu hoch. Dann solltest du dein Training etwas langsamer angehen.

Zusammenfassend Krafttraining bei Läufer

Krafttraining bei Läufer ist wirklich sinnvoll. Das hast du nun lesen können. Es gibt nur Vorteile!
Krafttraining muss auch nicht einseitig und langweilig sein.
Wenn du Mühe hast mit deinem Krafttraining oder es nicht so läuft, wie du es dir wünscht: Kein Problem, wenn du bei uns in der Nähe wohnst, melde dich. Wir unterstützen dich gerne!

KRAFT- UND ATHLETIKTRAINING FÜR LÄUFER - GRUPPENTRAINING