Kraft- und Fitnesstraining bei Osteoporose Patienten

Kraft- und Fitnesstraining bei Osteoporose Patienten. Wie erstellt man ein Krafttrainingsprogramm und was sind die Belastungskriterien bei Osteoporose Training!

Bei der Osteoporose nimmt in Laufe der Zeit die Knochendichte ab, welches schlussendlich zu einer porösen Knochenstruktur führt. Da die Knochen brüchiger werden steigt auch die Change auf Knochenfrakturen, insbesondere Rückenwirbel, Handgelenke und Oberschenkelhals (Femurkopf) sind oft betroffen.

In der Schweiz leiden rund 600'000 Menschen an Osteoporose und jede dritte Frau sowie jeder siebten Mann ab fünfzig muss heute damit rechnen, einen Osteoporose-bedingten Knochenbruch zu erleiden gemäss der Schweizer Rheumaliga.

Aufgrund der steigenden Lebenserwartung wird die Anzahl Osteoporose Fälle in den nächsten Jahren exponentiell ansteigen. So geht man von einer Verdopplung der Schenkelhalsfrakturen in den nächsten 50 Jahren aus. Dabei werden also auch die Kosten explosiv steigen. Die momentanen Kosten bei Sturzverletzungen betragen heutzutage 1.4 Milliarden pro Jahr!

Entwicklung Osteoporose

Aus diesem Grund sollte das Ziel Osteoporose Training sein:

  1. Behalt der momentanen Knochenmasse
  2. Verbesserung/Verdichtung der Knochenmasse (peak bone mass)
  3. Reduzierung der Sturzgefahr
  4. Förderung der allgemeinen Beweglichkeit
  5. Verbesserung der Alltagsmotorik
  6. Schmerzreduzierung


Früherkennung
Bei Ihrem Hausarzt haben Sie die Möglichkeit mittels eines Risikofragebogens abzuklären, ob Sie ein erhöhtes Risiko haben und ob Sie Osteoporose gefährdet sind.

Sind Sie sehr schlank, haben Sie Essstörungen (oder Essstörungen gehabt), sind Ihre Eltern auch von Osteoporose betroffen oder Rauchen Sie, dann lohnt es sich eine Abklärung zu machen.

Risikofaktoren für die Entstehung einer Osteoporose

  • Bewegungsarmut von Jung bis ins spätere Alter
  • Rauchen
  • Veranlagung der Eltern
  • (an-) dauernde Einnahme von Kortison
  • Magersucht oder extrem niedriges Körpergewicht in den Jugendjahren
  • Frühe Menopause
  • Östrogenmangel
  • Kalzium und Vitamin D-Mangel


Kinder und Bewegung
Die Basis der Knochenstärke wird bereits in der Jugend gelegt. In diversen Publikationen, habe ich bereits darauf hingewiesen wie entscheidend Bewegung in den Jugendjahren ist und welche Rolle die Eltern in diesem Prozess spielen. Die Vorbildfunktion der Eltern hat eine grosse Bedeutung. Insgesamt kann angenommen werden, dass aktivere Kinder mit einer um 5 bis 10% höheren peak bone mass (maximal aufgebaute Knochenmasse) aus der Jugend hervorgehen und somit die „Kritische Frakturschwelle“ erst ca.10 Jahre später als inaktive Kinder erreichen!

Knorpel- Knochenentwicklung Jugendliche

Auch nach Abschluss des Längenwachstums kommt es noch zu einem weiteren Knochenanbau, sodass zwischen dem 30. - 35. Lebensjahr die maximale Knochenmasse erreicht wird. Etwa ab dem 35. Lebensjahr überwiegen die Abbauvorgänge und die Knochenmasse nimmt von Natur aus wieder langsam um ca. 1% ab.



Ihre Knochen
Ihr Skelett ist ein wahres Wunderwerk der Natur. Wussten Sie, dass jährlich 10% Ihres Skeletts umgebaut wird? Dies bedeutet also, dass Sie nach 10 Jahren ein total neues Skelett haben!

Wenn Sie Ihr Skelett (Knochen) unter einem Mikroskop platzieren würden, werden Sie etwas Unglaubliches sehen. Ihr Skelett besteht aus diversen „Brücken Bogen“ (siehe Bild)

Huftknochen

Gesunde Personen werden ein 3- Dimensionales Netzwerk von dichten „Brücken Bogen“ aufweisen. Diese Brücken sind enorm widerstandsfähig gegen Zug- und Druck Belastungen.

Bei Personen mit Osteoporose hingegen hat sich dieses Netzwerk bedeutend abgebaut, weisst zum Teil Lücken auf und ist bedeutend weniger belastbar. So kann es dann auch sein, dass es bei einem Sturz dieser Person zu einer Spontanfraktur kommt.

Am deutlichsten sieht man den Verlust von „Brücken Bogen“ bei Immobilisationen, z.B. Gipsbein oder horizontale Bettruhe. Zahlreiche Studien belegen, dass Immobilisation nicht nur zu einer Muskelatrophie, sondern auch zu einer erheblichen Abnahme des Knochenkalksalzgehaltes führt. In der Immobilisation kann es zu einem Verlust der Knochenmasse von 4 bis 5% pro Monat führen, im Vergleich zur normalen Altersatrophie von 1 bis 2% pro Jahr!


Ihre Knochen leben nach dem Prinzip „Use it or lose it“ (Belaste deine Knochen oder verliere sie). Bereits Ende des letzten Jahrhunderts formulierte Wolff das immer noch gültige Gesetz von der Transformation der Knochen: die Knochenform folgt der Funktion. Jedes biologische System reagiert auf vermehrte (angemessene) Belastung mit einer Steigerung seiner Leistungsfähigkeit. Man spricht vom Prinzip der biologischen Anpassung bzw. von einer Anpassungsreaktion des Organismus.

Man kann sagen, dass durch vielseitiges bewegen, Sprünge, „Stop and Go“ Belastungen, Krafttraining der Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder, kräftiger und funktionsfähiger werden.

Sie brauchen also diverse Belastungen, Druck und Zugkräfte, die auf Ihr Skelett einwirken. Gerade diese Kräfte (durch Muskelkontraktionen) sorgen dafür, dass Ihre Knochen belastet und dadurch kräftiger werden. Fehlt diese Belastung, bekommen Ihre Knochen keinen mechanischen Reiz mehr und bauen sich diese ab, also; „Use it or Lose it“

„Use it or Lose it“

Bewegung und Training ist also notwendig um Ihre Knochen stärker zu machen. Um knochenwirksame Effekte zu erzielen, müssen die Trainingsreize kontinuierlich gesteigert werden. Vor allem sollten die Trainings-Belastungen die üblichen Alltagsbelastungen deutlich übersteigen, wenn ein Gewinn an Knochenmasse erzielt werden soll (Overload Prinzip).

Es braucht also eine regelmässige Anpassung Ihres Trainingsprogramms. Die Belastungen müssen methodisch gesteigert werden um andauernde Trainingseffekte zu erzielen. Wird dieser Trainingsprozess unterbrochen, werden sich die Effekte auf Ihr Skelettsystem wieder bis zum Ausgangsniveau zurückbilden.


Ihre Muskeln
Wenn wir nun die Muskelkraft anschauen, weiss man, dass die Muskelkraft im steigenden Alter abnimmt. Wenn man durch Training nicht aktiv etwas dagegen tut, verliert man vom 20. bis zum 70. Lebensjahr 35-40% der Muskelmasse, was irgendwann dazu führt, dass die Muskelkraft zum limitierenden Faktor für die alltägliche Lebenstüchtigkeit wird.

Wenn wir den Knochenverlust mit dem Verlust der Muskelmasse kombinieren, verstehen Sie, dass dies bei steigendem Alter zu erheblichen Problemen führen kann. Im Alltag kann man dies einfach wahrnehmen, wenn man ältere Personen über die Strasse gehen sieht, insbesondere im Winter, Sie sind unsicher, machen kleinere Schritte und wenn Sie dann ausrutschen kann es zu Spontanfrakturen von Oberschenkel und/oder Hüfte kommen.

Es braucht aber gar nicht so viel um die Risikogefahr zu reduzieren. Bereits sehr einfache Übungen welche man auch überall durchführen kann.


Trainingswissenschaftlicher Aspekt
Was bedeutet dies nun alles für Ihr Training?

Studien haben gezeigt, dass nicht die Dauer, sondern vielmehr die Häufigkeit der Übungen in Kombination mit deren Intensität die Höhe des knochenanabolen Effektes zu bestimmen scheint. Kurze, intensive Belastungen haben eine höhere knochenanabole Wirkung als langdauernde, weniger intensive.

Die Sporthochschule von Köln konnte bei einer Studie mit 382 Leistungssportlern (Alter 18 bis 30 Jahre) nachweisen, dass besonders die Kraft und Spielsportler die höchste Knochen dichtwerte aufzeichnen. Hingegen Sportler welche reines Ausdauertraining (Radfahren, Laufen, Triathlon, Schwimmen) absolvierten keine Knochenstimulierende Wirkungen hatten.

Dies zeigte also, dass Sportarten wo es darum ging kurze Sprints, Sprünge, Antritte und Stop`s, für die knochenstimulierende Wirkung erheblich effektiver sind!!

-Krafttraining ist Knochentraining-



Funktioneller Untersuch
Wenn Osteoporose Patienten zu uns kommen, führe ich einen funktionellen Bewegungsuntersuch durch. In diesem Untersuch demonstriert der Patient, wie alltägliche Bewegungen durchgeführt werden. Einige Sachen welche ich sehen möchte sind:

  • Wie läuft der Patient und wie weit kann er laufen?
  • Wie läuft er die Treppe hoch und runter?
  • Wie setzt er sich hin und wie weit kann er absitzen?
  • Wie bückt er sich?
  • Wie weit kann er sich strecken?
  • Wieviel kann er heben?
  • Wie zieht er einen Pullover aus?

Also ganz einfache, tägliche Handlungen. Ich beobachte wie diese Bewegungsabläufe verlaufen und ausgerechnet dass, was der Patient nicht kann, kommt auf meine Liste für Übungen welche ich trainieren möchte!

Ein einfaches Untersuchungsprotokoll könnte also folgendermassen aussehen

Training bei Osteoporose Patienten


Was habe ich nun gemacht? Ich habe einige Alltagsübungen genommen und Frage meine Patienten, dies selber zu beurteilen und ob diese Aktivität sehr leicht oder sehr schwer durchzuführen ist mittels den Borg Skala. Der Patient gibt also den verschiedenen Aktivitäten eine Note nach Schwierigkeit.

So bekomme ich als Trainer einen guten Eindruck mit welchen Handlungen mein Patient am meisten Probleme hat. Bei der Übungsauswahl sehe ich diese Bewegungen dann wieder zurück in einer Trainingsform, welche man in einen Medical Training Center durchführen kann.

Bitte entschuldigen sie die Fachtermen die hier aufgelistet sind aber wenn Sie dies Ihrem Trainer zeigen sollte er verstehen um welche Übungen es sich hier handelt. Die Übungen die ich hier übrigens aufgelistet habe sind sehr willkürlich ausgewählt, es gibt hier eine Vielfalt an Übungen aus welcher der Trainer wählen kann.

Selbstverständlich kann ich diesen Fragebogen alle 3-4 Monaten erneut durch meinen Patienten ausfüllen lassen und ich kann da beurteilen, inwiefern der Patient selber beurteilt ob Aktivitäten besser geworden sind oder nicht. Dieses erneute Feedback kann auch dazu führen, dass ich meinen Übungswahl und/oder Intensität erneut anpassen muss.



Was sind nun die besten Trainingsformen für Ihre Knochen?!
Auch hier haben Studien gezeigt, dass die besten Trainingseffekte sichtbar sind bei:

  • Krafttraining mit Belastungen von 60-80% der Maximalkraft
  • leichte Stossbelastungen
  • Trainingsspiele mit viele „Stop und Go“ Belastungen
  • Sprünge

Sie merken vielleicht das diese Trainingsmethoden gerade gegenüber der Aussage steht wo es darum geht „Ihr Rücken entlasten und die Gelenke schonen“. Dies ist meiner Meinung nach eine völlig unsinnige Aussage, da diese Aussage die Menschen zur Vorsicht motiviert.

Die Wahrheit ist gerade das umgekehrte. Für eine gute Gesundheit müssen Sie ihre Gelenke und Rücken belasten! KRAFTTRAINING IST KNOCHENTRAINING

Auch bei der Aussage schwimmen sei eine „schonende“ Sportart für die Gelenke, müssen wir uns also überlegen ob Schwimmen überhaupt sinnvoll für unsere Knochen ist?

Durch die Schwerelosigkeit im Wasser werden die Gelenke kaum belastet.Dies spricht also nicht für ein Osteoporose Training! Schwimmen kann aber sehr gesund für Herz und Kreislauf und für das allgemeine Wohlbefinden sein. Es ist aber ein Irrtum, wenn Sie davon ausgehen, dass Sie ihre Knochen mittels Schwimmen stärken.



Kraftaufbautraining
"Wie sieht nun das ideale Training aus bei den Menschen, die Osteoporose vorbeugen möchten?"

Ich habe bereist angegeben, dass die eine Belastung von 60 bis 80% des 1 Wiederholungsmaximums die ideale Trainingsbelastung ist. Nun, wenn Sie das erste Mal ein Trainingszentrum besuchen ist es selbstverständlich nicht möglich, dass Sie sofort damit anfangen.

Wenn Personen längere Zeit inaktiv gewesen sind, braucht es eine Anpassungszeit (Adaption) vom Körper an die Belastungen, deswegen empfehle ich Ihnen folgenden Osteoporose Schritt-Plan:



Osteoporose Training - Schritt 1

Allgemein / vielseitiges Training / Training an geführten Geräten

Wandern, Walking, einfache Bewegungsformen, körpereigenes Krafttraining, Trainingsformen mit kleinem Trainingsmaterial wie u.a. Theraband, Bälle, leichte Gewichte und weiteres sind in der ersten Phase gefragt.

Abhängig vom Belastbarkeitsniveau der Person kann diese Phase länger oder kürzer dauern. Ich schätze dies selber ein, wenn ich mit meinen Patienten arbeite, wie Sie auf das Training reagieren, Schmerzen, Muskelkater, Wohlbefinden, mentale Einstellung, subjektives Empfinden (Borg Skala) sind diverse Faktoren die mitbestimmen wann man den nächsten Schritt machen wird.

Geführte Trainingsgeräte haben bei Kraftsport nicht immer einen guten Ruf. Man trainiert zu wenig die Koordination, die Stabilität wird vernachlässigt, ist nicht funktionell usw… Dies sind Vorwürfe, welche ich immer wieder höre. Zum Teil stimmt dies auch, aber!, wenn Personen länger nicht trainiert haben und wo Osteoporose diagnostiziert worden ist, kann diese geführte Trainingsmethode ein sehr guter Einstieg für den nächsten Schritt sein: Das Training mit Freihanteln.



Osteoporse Training - Schritt 2

Freihanteltraining - Anlernen der richtigen Technik

Ich gebe zu, Freihanteltraining ist nicht jedermanns Sache. Insbesondere ältere Personen haben manchmal Mühe mit den Lang- und Kurzhanteln. Doch bin ich ohne Zweifel der Meinung, dass wenn man wirklich Leistungssteigerung haben möchte, nichts an diesem Weg vorbei führt. Es ist dann auch die Aufgabe des Trainers/Physiotherapeuten die Patienten zu motivieren es doch zu versuchen. In der Regel stelle ich fest, dass wenn man bereits Schritt 1 und 2 durchgeführt hat, Schritt 3 leichter fällt als wenn man sofort mit Freihanteltraining anfangen möchte.

Die ideale Übungswahl des Freihanteltrainings besteht aus Übungen wo grosse Muskelpartien gleichzeitig aktiv sind u.a.

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Ausfallschritts
  • Umsetzten (Clean)
  • Ausstossen (Jerk)


Dies nennen wir die „Hauptübungen“. Daneben gibt es die „Nebenübungen“ die Nebenübungen sind Übungen wo kleinere und isoliertere Muskelpartien belastet werden. Im Prinzip sind dies alle anderen Übungen die keine Hauptübung sind, welche ich bereits erwähnt habe.

  • Handgelenk Curls
  • Biceps Curls
  • Triceps Extension
  • Schulter drücken (Neck Press)
  • Vorüber gebücktes Rudern (Bent over Row)

Ein wichtiger Hinweis für Trainer ist, dass es nicht erwünscht ist, einen „Übungsdurchfall“ mit den Patienten zu machen. Halten Sie sich vorerst an höchstens 3-5 Übungen und fangen Sie an damit zu trainieren.

Man sollte mindestens 4-5 Trainings an dem Techniktraining spendieren. Bei dem Techniktraining geht es vorerst um ein „Underloaded“ Training wo nicht das Gewicht aber die technische Durchführung im Mittelpunkt steht.



Osteoporose Training - Schritt 3

Freihanteltraining – Belastbarkeitsphase

Erst nachdem eine gute Technik angelernt wird, kann man damit anfangen die Belastung und Intensität des Trainings zu steigern. So gibt es im Bereich Kraft diverse Trainingsmethoden.

  • Extensive Kraftausdauer 30-40%, 20 Wiederholungen und mehr
  • Intensive Kraftausdauer 40-60%, 20 – 12 Wiederholungen
  • Hypertrophietraining 60-80%, 12 – 6 Wiederholungen
  • Intramuskuläres Krafttraining 80-95%, 6 – 3 Wiederholungen


Wir haben vorher gesehen, dass Trainingsbelastungen mit 60 bis 80% (Hypertrofietraining) ein Wiederholungsmaximum das optimale Training ist.

Nicht jeder Osteoporose Patient kann sofort mit hohen Belastungen anfangen zu trainieren, dieser methodische Aufbau braucht Zeit und ist nicht innerhalb von ein oder zwei Monaten erreichbar. Es kann pro Person sehr unterschiedlich sein und muss deshalb individuell abgestimmt werden.

Da es mit der biologischen Adaption zu tun hat, benötigt es einen Aufbau. Kurz gesagt; ihre Muskeln, Bänder, Sehen, Knochen usw… müssen sich auf die neue Belastungen einstellen.

Dafür ist es äusserst wichtig sich durch Spezialisten beraten zu lassen!



Osteoporose Training - Kriterium Belastungssteigerung
Es gibt einige Regeln die für eine Steigerung des Trainings wichtig sind. Gerne mache ich eine kurze Auflistung:

  • Wie fortgeschritten ist die Osteoporose? Eine Röntgenaufnahme gibt schnell Auskunft betreffend der Degeneration der Wirbelsäule oder anderen Gelenken. Nun ist es egal in welchem Stadium die Osteoporose fortgeschritten ist, trainieren kann man immer, nur die Intensität und die Steigerung des Trainings kann hier unterschiedlich sein.
  • War der Patient früher selber aktiv, wie lange ist dies her und welche Basis hat dieser Patient? Wenn Patienten früher selber aktiv waren hat dies sicher einen Vorteil, da man allgemein ein besseres „Körperbewusstsein“ (Body Awarness) hat.
  • Wie steht es mit der momentanen Kondition? Wenn der Patient bereits schnell ausser Atem ist, sollte man sich etwas mehr Zeit nehmen um die Belastung und Intensität zu steigern. Das letzte was der Trainer bewirken sollte ist, dass die Patienten mit dem Training überfordert sind und dass die Motivation nachlässt wie Schnee in der Sonne. Erfolgserlebnisse steigern den Spassfaktor und halten die Motivation aufrecht.
  • Wie steht es mit der Motivation? Versteht der Patient was der Trainer Ihm erklären möchte? Leidet der Patient an Demenz? Ist es eine aufgestellte Persönlichkeit oder hat er eine eher negative Einstellung zum Leben? Wie ist die Kompliance des Patienten? Dies sind alles Faktoren welche mitspielen könnten.
  • Wie ist die technische Durchführung im Schritten-Plan? Es gibt Patienten die auf Grund eines guten „Körperbewusstseins“, Übungen sehr schnell gelernt haben und sofort erkennen, wenn sich etwas nicht gut anfühlt. Andere Patienten haben viel mehr Mühe damit und brauchen etwas mehr Zeit.
  • Wie reagiert der Patient auf das Training? Das schlimmste was passieren kann ist, dass das Training für den Patienten viel zu hart war. Anschliessend hat der Patient viel mehr Schmerzen anstatt einen gutes Gefühl nach einem Training welches man gut absolviert hat zu bekommen, und stolz auf sich selbst ist.
  • Was sagt das „Bauchgefühl“ des Trainers? Selber bin ich ein „Bauchgefühl“ Trainer. Ich schaue; wie läuft ein Patient, wie bewegt er sich, wie führt er die Übungen durch, was ist seinen Körpersprache, was sagt er zu mir usw…. sind einige Hinweise durch welche ich meinen Training führen lasse.
  • Regelmass Idealerweise sollten Sie Ihr Training mindest 3 Mal pro Woche durchführen. Für Ihr individuelles Trainingsprogramm ist es nicht notwendig um drei Mal die Woche einen Intensiven Kraftplan im Trainingszentrum durchzuführen. Auch Sportspiele und Ausdauertraining im freien können problemlos in Ihr Wochenplan hineingenommen werden. Wichtig zu erwähnen, der Spassfaktor. Nur mittels Spass werden Sie die notwendige Bewegungen und Belastungen langfristig durchsetzen können.



Zusammengefasst
Wie Sie sehen, sind Osteoporose und das vorbeugen von Osteoporose schwer. Eine intensive Behandlungsmethode aber kann äusserst wirkungsvoll sein. Nach 30 Jahren Trainingserfahrung kann ich sagen, dass körperliches Training mit der richtigen Dosierung jedem Medikament überlegen ist, Osteoporose vorzubeugen.

Ihr Körper ist zu unglaublichen Leistungen fähig; ein wahres Wunderwerk!

Mittels den biologischen Adaptionen (Anpassungen) kann Ihr Körper sich selber „reparieren“, es braucht nur die richtige Trainingsreise und Impulse. Tun Sie Ihrem Körper, und sich selber, diesen Gefallen.



Pieter Keulen

Autor: Pieter Keulen


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Kategorie: Medizin
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