Warm-up – immer wieder unterschätzt

Viele Menschen, die Sport treiben, legen keinen grossen Wert auf ein gutes Warm-up. Im Fitness wird fast standardmässig Velo gefahren oder der Crosstrainer genutzt. Wenn man dies genauer betrachtet kann hier kaum von einem optimalen Warm-up gesprochen werden.

Vielleicht kennst du das auch: Nach der Arbeit geht es ins Fitnesscenter. Du siehst dich um, nimmst dein Frottiertuch, deine Trinkflachse und überlegst dir als erstes ob du heute das Velo, den Crosstrainer oder ein anderes Ausdauergerät für dein Aufwärmprogramm wählen sollst.


Mit all diesen Ausdauergeräten wird mit Sicherheit dein Herz-Kreislauf in Schwung gebracht, doch wie steht es um deine Gelenke? Was ist mit deinem Rücken, der vielleicht nach einem Tag im Bürostuhl «eingerostet» ist? Oder wie schaut es mit deinen Hüftgelenken, der Schulterpartie und deinem Nacken aus? Mittels Velo oder Crosstrainer werden diese kaum aufgewärmt, geschweige denn gelockert. Leider sehe ich immer wieder, dass ein gutes Warm-up vernachlässigt wird.

Was ist mit deinem Rücken, der vielleicht nach einem Tag im Bürostuhl «eingerostet» ist?

Die Dauer eines guten Aufwärmprogramms sollte zwischen 15 und 20 Minuten betragen. Ich erkläre dir anhand eines Beispiels weshalb:

Wenn ich über eine längere Zeit in einer Position verharre, «verschiebt» sich der innere Teil der Bandscheiben (Nucleus pulposus). Beginne ich beispielsweise nach fünf Minuten Velofahren mit meinem Krafttraining, gehe ich das Risiko ein, meinen Rücken zu verletzen. Im Warm-up sollte ich daher für meinen Rücken vorerst sog. Extensionsübungen (Rückenstreck-Übungen) durchführen um ihn auf das bevorstehende Krafttraining vorzubereiten. Denn mittels eines gezielten Warm-ups sorge ich für eine gute Verletzungsprophylaxe. Das gleiche Prinzip gilt insbesondere für die Knie, die Hüften, die Brustwirbelsäule sowie die Schulterpartie.


Gerne vergleiche ich dies mit einem Sportwagen. Wenn ein Sportwagen (dein Körper) länger in einer Garage steht, dann kannst du dir vorstellen, dass «Vollgas» aus der Garage, nicht die beste Option ist. Das ist vergleichbar mit deinem Körper.


Untenstehend habe ich dir ein Warm-up zusammengestellt, welches sich sehr wahrscheinlich von deinem bisherigen Aufwärmprogramm unterscheidet. Gerne lade ich dich dazu ein, dies einmal auszuprobieren. Und ich kann dir garantieren, dass du mit diesen Übungen bereits ziemlich ins Schwitzen kommen wirst!

Viel Erfolg

Pieter Keulen

Autor: Pieter Keulen


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Kategorie: Fitness
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