Janosch Bourgeois
11 Mrz

5 Tipps für besseren Schlaf

Kategorie: Allgemein, Gesundheit
Autor: Janosch Bourgeois

 

Wie viel Schlaf brauchen wir eigentlich? Ist ein langer Schlaf automatisch ein qualitativer Schlaf? Wieso hat so ein grosser Teil der Bevölkerung, Mühe mit dem Einschlafen? Dieser Beitrag gibt Ihnen Antworten auf diese Fragen und wertvolle Tipps für besseren Schlaf.

 

Zeitlich betrachtet sollten wir ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbringen. Dieser Gold-Standard wurde wieder und wieder bei Stämmen, die nicht von modernen Zivilisationen beeinflusst wurden, gefunden. Ausserdem stellten sich 7.5 bis 8.5 Stunden Schlaf, in den meisten Studien, als optimale und tägliche Schlafdauer heraus. Die durchschnittliche Schlafdauer hat in den letzten 80 Jahren jedoch von 7.8h auf 6.5h abgenommen. Gründe dafür sind:

  • Die rasante technologische Entwicklung, welche mit den zahlreichen LED Bildschirmen, die uns durch den Tag (und die Nacht) begleiten, unseren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen können. Unser Melatoninspiegel kann durch das Blaulicht unseren Müdigkeitshöhepunkt um bis zu drei Stunden verschieben, was wiederum zu Einschlafschwierigkeiten führen kann.
  • Der stetige Druck nach mehr. Noch kurz die letzten Mails im Bett, den Bericht schnell fertig schreiben oder die aktuellsten Neuigkeiten auf unserem Smartphone und Laptop durchgehen. Wir wollen immer mehr in einen Tag passen, haben einen Informationsüberfluss und dürfen nichts mehr verpassen, wofür wir sogar einen Begriff haben „FOMO“ (Fear Of Missing Out). Jedoch ist dann unser Sympathikus, der „Kampf oder Flucht“ Teil unseres vegetativen Nervensystems ständig aktiv und wir geben dem Körper nicht genug Zeit um sich zu entspannen.
  • Das Stigma der Faulheit, welches oft negatives Licht auf den kostbaren Schlaf wirft und zur Folge hat, dass die „ schlaflose Elite“ bewundert wird. Jedoch sollte dies mit Vorsicht betrachtet werden, da nur ein äusserst kleiner Anteil der Bevölkerung diesen Gendefekt hat, der ihnen erlaubt 1 bis 2 Stunden weniger zu schlafen, ohne gesundheitliche Defizite zur Folge zu haben. Seien Sie also bitte nicht Herr oder Frau „Ah ich brauche nur 5.5 Stunden Schlaf um optimal zu funktionieren“.
  • Fehlende Informationen für die Gesellschaft. Seit klein auf haben wir in den Schulen, Vereinen und später Arbeitsplätzen, Informationstage über Safe-Sex, Drogen- und Alkoholkonsum und gesunde Ernährung. Es fehlen jedoch einfach zugängliche Informationen über den Schlaf für Kinder und Erwachsene. Die Wichtigkeit des Schlafs und die Auswirkungen von Schlafdefiziten sollten für alle zum Gesundheitswesen dazugehören.

Was zu beachten!

  1. Regelmässigkeit: Den wichtigsten Tipp den ich Ihnen geben kann ist Regelmässigkeit. Das heisst täglich zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Für den zirkadianen Rhythmus (biologischer Tag-Nacht Ablauf) ist es am besten, wenn wir unter der Woche UND am Wochenende diese Regelmässigkeit pflegen, denn unser Körper unterscheidet nicht, ob es jetzt Samstag oder Dienstag ist. Langes Ausschlafen und spätes zu Bett gehen (Social-Jetlag) am Wochenende bringen den Schlafrhythmus auseinander, was z.B. früheres Einschlafen am Sonntag und den kommenden Tag wieder erschweren kann.
  1. Kühle Temperaturen: Ihnen ist sicher schon Mal aufgefallen, dass es Ihnen leichter fällt in einem zu kalten als zu warmen Raum einzuschlafen. Das hat einen Grund. Versuchen Sie Ihr Schlafzimmer bei ca. 18 Grad zu halten. Dies ist die optimale Temperatur um zu schlafen, denn unser Körper braucht eine Senkung der Kernkörpertemperatur um einschlafen zu können. Der Tiefpunkt unseres Körpers (Nadir) erreichen wir ca. um 04:00 Uhr morgens. Heizen Sie Ihr Schlafzimmer also nicht so fest, wenn überhaupt, wie den Rest Ihres trauten Heimes. Auch eine warme Dusche vor dem Schlafen gehen kann helfen, die Kernkörpertemperatur zu senken, da der Körper die überschüssige Wärme loswerden will, indem er die Durchblutung an die Körperoberfläche und Extremitäten leitet.
  1. Essen: Obwohl es immer noch nicht sehr gut erforscht ist, welche Nahrungsmittel die Schlafqualität positiv beeinflussen, können der Zeitpunkt und die Menge des Abendessens starke Auswirkungen haben. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, wird unter anderem der Vagus Nerv stimuliert, welcher für den Parasympathikus (Rest and Digest) und die Funktion der meisten inneren Organe zuständig ist. Kurz gesagt unser Körper prüft, was wir zu uns genommen haben und verdaut es. Wenn Sie also Einschlafschwierigkeiten haben und 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Abendessen, dann versuchen Sie zu einem früheren Zeitpunkt zu essen, sodass Sie beim Zubettgehen weder Hunger haben noch mitten in der Verdauung sind. Ausserdem wäre es Sinnvoll am Abend nicht die üppigsten Malzeiten zu sich zu nehmen, um den Verdauungsprozess zu erleichtern.
  1. Licht: Neben dem natürlichen Reiz der Temperatursenkung am Abend kommt auch noch die Lichteinwirkung zum Zug. Wenn es dunkel wird, schüttet unser Körper Melatonin aus, was uns schläfrig werden lässt. Die Temperatur und das Licht sind also natürliche Zeichen die unserem Körper mitteilen, dass Schlafenszeit ist. Sie können das Licht auf zwei Weisen beeinflussen: Einerseits können Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen, die Hälfte Ihrer Lichter in der Wohnung ausschalten oder dimmen, sodass es dunkler wird. Wenn Sie bis 23:00 helles Licht um sich haben und dann ins Bett gehen, braucht der Körper länger um einzuschlafen. Zweitens können Sie versuchen, das Blaulicht Ihres Smartphones, Laptops oder Fernsehers zu limitieren oder wenn möglich ganz zu vermeiden. Dafür gibt es z.B. einen „Nachtmodus“ oder Programme wie „f.lux“, die das blaue Licht rausfiltern, den Bildschirm gelb/orange werden lassen und so die Melatoninunterdrückung verringern.
  1. Bett Zeit ist Schlafens Zeit: Mit diesem Tipp will ich euch empfehlen, so wenig Wachzeit wie möglich im Bett zu verbringen. Wenn Sie nicht einschlafen können, dann stehen Sie auf und lesen Sie z.B. etwas bis Sie müde werden, worauf Sie dann wieder ins Bett gehen. Von Fernsehern, Mails, dem Smartphone und sonstigen Wachhaltern ist im Bett schwerstens abzuraten, da Ihr Hirn Ihr Bett mit dem Wachzustand in Verbindung bringt, was das Einschlafen erschwert. (Falls Sie nicht wissen, was Sie im Bett machen dürfen, denken Sie an das Doppel „SS“à Schlaf und Sex).

 

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3 thoughts on “5 Tipps für besseren Schlaf

  1. Danke für den informativen Artikel. Ich finde es zusätzlich noch wichtig, sich vor dem Schlafengehen nicht mit Nachrichten oder Social Media zu beschäftigen. Gerade momentan lässt das doch wieder Sorgen und Ängste aufflammen, mit denen man sich besser nicht direkt vor dem Schlaf beschäftigt.

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