Pieter Keulen
21 Aug

Praktische Tipps zum Marathontraining

Kategorie: Fitness
Autor: Pieter Keulen

Joggst du regelmässig und hast du dir mal überlegt einen Marathon zu laufen?  Für euch alle habe ich hier ein paar wertvolle Tipps auf Lager!

Auch wenn du nicht unbedingt einen Marathon laufen möchtest, ich bin davon überzeugt das du von dem ein oder Tipp doch noch profitieren kannst!

 

 

Welches Zeitziel ist realistisch?

Du trainierst bereits seit längerem und möchtest mal einen Marathon ausprobieren.

Zuverlässige Rückschlüsse auf eine realistische Zeit für einen Marathon, liefern ein „Test“-Wettkampf über 5 oder 10 Kilometer:

5-Kilometer-Zeit x 9,798     =          realistische Marathonzeit

10- Kilometer-Zeit x 4,667     =          realistische Marathonzeit.

 

42 Kilometer? Das schaffe ich doch nie!

Der Gedanke, 42 Kilometer laufen zu müssen, schreckt bereits sehr viele Leute ab oder verlangt auf jeden Fall Respekt für diese Distanz. Du kannst, statt zu denken: Ohje, nun muss ich noch 39 Kilometer laufen, jetzt noch 38, noch 37…, die Distanz in Gedanken auch in 4x 10 Kilometer-Abschnitte aufteilen. Für viele sieht es dann bereits viel weniger schlimm aus. Lass deiner Fantasie freien Lauf um deine Gedanken von der Länge der Strecke abzulenken…

  

Brauche ich einen Trainingsplan?

Bist du ein begeisterter Läufer oder hast du ambitionierte Pläne, ist ein Trainingsplan eine Notwendigkeit. Nur so beugst du verschiedene Risiken vor und du trainierst mit einem für dich individuell abgestimmten Trainingsplan. Im Internet gibt es diverse Plattforme, hier ein paar davon:

Trainingspläne von Lauftipps.ch  

Trainingspläne von Achim-achilles

 

Wie schnell sollte ich laufen um einen Marathon absolvieren zu können?

Beim ersten Marathon ist nie das Tempo das Problem, sondern meistens die Distanz. Gerade diesen Punkt sollst du auch in deiner Vorbereitung beobachten. Mache lange Trainingseinheiten in einem lockeren Tempo. Wenn dein Ziel eine Zeit unter 4 Stunden ist, dann sollst du mindestens 50-60 Kilometer pro Woche laufen.

 

Wieviele Laufschuhe brauche ich?

Ambitionierte Läufer haben 2 bis 3 Paar Laufschuhe zu Hause, die sie während des Trainings abwechselnd tragen. Damit wird in der Regel eine zu einseitige Belastung vermieden. Wichtig zu wissen ist auch, dass nicht jeder Schuh für die verschiedenen Laufunterlagen gut geeignet ist. Lass dich also seriös beraten.

 

Wie lang muss ich Marathonschuhe einlaufen?

Einen Marathon läuft man nicht mit neuen Schuhen – und sicher auch nicht mit alten, ausgelatschten Schuhen. Als Faustregel kann man sagen, dass die Schuhe über die gleiche Distanz wie der Marathon lang ist, eingelaufen sein müssen, also 42 Kilometer…

 

Wie lang sollte der lange Lauf („long Jogg“) sein?

Für den Kopf ist es wichtig, dass du weisst, dass du bereits in der Lage bist, eine Distanz von 30 Kilometer absolvieren zu können. Der „long Jogg“ sollte nicht weniger als 20 Kilometer und nicht mehr als 35 Kilometer betragen. Auch hier ist eine ruhige Steigerung der Distanz wichtig, um eine Überforderung vorzubeugen. Länger als beim Marathon selbst, sollst du auch im Training nie unterwegs sein. Wenn du also ein Marathon-Zeitziel von 4 Stunden vor den Augen hast, läufst du auch im Training niemals länger!

 

Wie schnell sollte der „long Jogg“ sein?

So komisch es sich vielleicht auch anhören mag, gerade die langsamen Läufe sind die Grundlage für einen schnellen Marathon!

Der ideale Kilometerschnitt ist mindestens 60 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Marathon-Wettkampftempo. Einem 6- Minuten-Läufer ist demnach im Training ein 7-Minuten-Schnitt anzuraten.

 

Soll man im Rennen auf seinen Puls achten?

Sicher ist für beginnende Läufer die Pulsuhr eine wichtige Unterstützung. Im Idealfall läuft man den Marathon mit einer Herzfrequenz von 85-88% des Maximalpulses, also knapp unter der anaeroben Schwelle. Mittels der Pulsuhr kannst du diesen „idealen Wettkampfpuls“ genau beobachten und einen zu hohen Puls vermeiden.

Wird die Fettverbrennung durch lange Läufe angeregt?

Bei einem Lauftempo gerade unterhalb der anaeroben Schwelle wird anteilig mehr Fett verbrannt. Häufiges Laufen in diesem Bereich fördert also den Fettverbrennungsmechanismus. Sobald du also deine anaerobe Schwelle kennst, lassen sich ideale Trainingsvorschläge für dich viel besser bestimmen.

Ich fühle mich nach dem Laufen müde und leer…

Wenn du dich müde und leer fühlst, lege einen oder zwei zusätzliche Ruhetage in dein Wochenprogramm ein. Auch wenn du Muskelschmerzen hast oder dein Ruhepuls bedeutend höher ist als normal, lass das Training ausfallen und trainiere die nächsten Tage nur leicht. Es hat überhaupt keinen Sinn dann zu forcieren, dies wird dir nicht gut tun…

 

Kann man auch zu viel trainieren?

Messe deinen Ruhepuls (dies ist der Puls, den du morgens misst, während du noch im Bett liegst). Bemerkst du einen Anstieg von 10 bis 15 Herzschlägen im Laufe der Wochen, ist dies ein Zeichen, dass du möglicherweise übertrainiert bist oder du vielleicht eine leichte Grippe hast. Bleibt dein Ruhepuls konstant oder sinkt er sogar im Laufe der Vorbereitung, brauchst du dir keine Sorgen zu machen.

 

Was bringt das Krafttraining im Marathon?

Ich habe festgestellt, dass es doch sehr schwierig sein kann, einen ambitionierten Langstrecken-Läufer von der Wichtigkeit des Krafttrainings zu überzeugen. Aber, durch das Krafttraining verbrauchst du weniger Zeit beim Auftreten und beim Abstossen, dein Schritt wird also länger…

Beispiel: Du läufst den Marathon in 3:30 Stunden und trittst dabei in einer Minute 180 Mal auf, für den kompletten Marathon bedeutet dies 37.800 Fussauftritte. Wenn du durch das Krafttraining deinen Fussauftritt um 0,02 Sekunden verkürzt, dann gewinnst du über die gesamte Marathondistanz gesehen 12 Minuten und 36 Sekunden. Und wenn wir annehmen, dass du deinen Schritt nur um 2 Zentimeter verlängerst, dann gewinnst du noch mal 750 Meter auf die gesamte Distanz, was einer zusätzlichen Zeitersparnis von gut 3 Minuten entspricht.

Mein Tipp!

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