Pieter Keulen
7 Apr

Ausdauertraining – Aerobe Kapzität und Leistungsfähigkeits Training

Kategorie: Fitness
Autor: Pieter Keulen

Vor kurzem erhielt ich eine Frage von einem Sportler, der wissen wollte, was der Unterschied zwischen Aerober Kapazität (AK) und Aerober Leistungsfähigkeit (AL) ist und was dies für das Training  bedeutet. Hier kommt meine Antwort

Im Bereich Ausdauer kennt man den aeroben Bereich, das ist der Bereich in dem du, und jetzt sage ich das etwas vereinfacht, „normal“ atmen kannst ohne dass dir direkt die Luft ausgeht. Dir steht also genügend Sauerstoff zur Verfügung, um eine längere Zeit Joggen/Walken zu können.

Anaerob, ist der Bereich, in dem du Problemen mit dem Atmen bekommst, es entsteht ein Sauerstoffmangel. Im Laufe der Zeit, in der Regel ist dies bei untrainierten Personen bereits innerhalb kurzer Zeit, wirst du deine Leistung nicht mehr aufrecht halten können.

Anaerobe Schwelle (AS)

Stell dich vor du bist am Joggen, alles verläuft gut und plötzlich geht die Strasse hinauf. Du versuchst weiter zu rennen, aber merkst bereits bald, dass du immer mehr Mühe bekommst mit der Atmung, das Tempo lässt nach und vielleicht merkst du sogar, dass deine Beine schwer werden. Durch den Sauerstoffmangel kann das Laktat (Salz der Milchsäure), vorallem in deinen Beinen,  nicht mehr abtransportiert werden. Im Sport spricht man dann oft über „schwere Beinen

Den Punkt zwischen „Es geht noch gut“ und deinem Leistungsabfall nennt man die anaerobe Schwelle. Der „Knickpunkt“ zwischen aerob und anaerob.

 

Also, zurück zum AK und AL.

Da die meisten Sportler im aeroben Bereich trainieren werde ich mich weiterhin auf den Bereich konzentrieren, in dem  noch mit einem Sauerstofftransport zu rechnen ist. Den Punkt wo es für dich noch „im grünen Bereich“ ist.

AK kann man vergleichen mit dem Tank eines Autos. Je grösser der Tank, desto weiter kannst du fahren. Wenn du dann mit deinem Auto 100km/h fährst, kommst du mit einem vollen Tank weiter als wenn du 160km/h fahren würdest. Mit einem höheren Tempo,  kannst du dir sicher vorstellen, ist der Tank dann schneller leer. Wenn du also am Joggen bist mit einem niedrigen Trainingspuls, kommst du weiter als wenn du mit einem hohen Trainingspuls läufst.

Die AL kannst du mit der PS-Zahl (Kraft) deines Motor vergleichen. Je höher die PS, desto höher die Leistung.

Jetzt möchtest du selbstverständlich beides haben, ein gute AK und ein gute AL! Wie macht man dies nun?

Die Grundlage lang zu laufen mit einer hohen Leistungsfähigkeit liegt in der AK. Wenn du schnell laufen möchtest, brauchst du erst eine Basis. Diese Basis ist die AK. Also solltest du erstmal lernen „langsam“ zu laufen. Du brauchst einen grossen „Benzintank“ und nicht einen, der bereits nach ein paar Kilometern „leer“ ist.

Erst wenn du genügend Zeit (und Kilometer) aufgewendet hast dies aufzubauen, kannst du anfangen die AL aufzubauen.

Jetzt ist es für dich sicher sehr interessant zu wissen, wo denn genau die AS liegt. Meine Erfahrung ist, das Anfänger in den meisten Fällen keine Ahnung haben, bei welchem Trainingspuls es zu einem Sauerstoffmangel kommt, deswegen bieten wir einen Laktatstufentest an, um dieses herauszfinden.

Wenn du nach dem Test weisst, dass deine AS, zum Beispiel bei einer Herzfrequenz von 155 Pulsschläge/Minute liegt, dann könnte eine Trainingsempfehlung für die aerobe Leistungsfähigkeit sein mit rund 150 Pulsschläge/Minute zu laufen.

Als kleine „Faustregel“ kann man sagen, dass das Training im AK Bereich sich bei etwa 80% von der AS befindet. Das wäre dann in diesem Beispiel etwa rund 125 Pulsschläge/Minute

Viele Menschen, die ich trainiere sind gar noch nicht in der Lage zu joggen. Da hilft es erst mal zu spazieren, oder wenn es etwas besser geht zu walken. Es geht darum Kilometer zu machen und deinen Körper anzupassen (Adaption) an dein Training. Unsere völlig untrainierten Kunden erhalten von uns ein dreimonatiges Trainings(Spazier)- Programm.

Sobald sie in der Lage sind dies problemlos durchzuführen, erhalten sie ein „Walking – Jogging Programm“. Das Tempo liegt immer noch im aeroben Bereich.

Sobald diese Kunden in der Lage sind 30 Minuten am Stück joggen zu können erhalten sie unser Jogging-Programm, bei dem man immer mehr im AL und sogar im anaeroben Bereich trainiert.

Fazit

  • Bist Du noch untrainiert, fang langsam an im AK Bereich
  • Mache einen Laktattest, um zu wissen wo deine persönliche AS liegt
  • Bist Du unerfahren, trage einen Pulsmesser für genaue Beobachtung deines Trainingspuls
  • Erst nach dem du einen „grossen“ Benzintank aufgebaut hast, kannst du dein Tempo steigern Richtung AL und Anaerobem Training

 

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