Training – und Ihre Herzfrequenz…

Warum ist das Messen Deiner Herzfrequenz so wichtig?

Im Training sind drei Variablen wichtig; wie oft Du trainierst, die Dauer und die Intensität des Trainings. Die ersten beiden Angaben sind einfach zu bestimmen. Du kannst einen Trainingsplan für 2-3 Tage oder für mehrere Male Training in der Woche erstellen. Dabei kannst Du genau bestimmen, wie lange Du jeweils eine Trainingseinheit absolvieren möchtest.

Die Bestimmung der Trainingsintensität ist für die meisten Personen bereits viel schwieriger. Durch den Einsatz eines Pulsmessers kannst Du Dein Training effizienter, effektiver und sicherer gestalten. Meiner Erfahrung nach, können „sportliche Neustarter“ die Intensität nur sehr schwer einschätzen. Wenn ein Ausdauertraining mit einer leichten Intensität absolviert werden soll, sieht man sehr oft, dass die subjektive Einschätzung nicht mit den objektiven Messwerten übereinstimmt.

Mittels einem Pulsmesser kann man als Trainer sagen, bleibe innerhalb einer gewissen Trainingsintensität, oft mit Pulswert bezeichnet.

Der Ruhepuls

Mit dem Ruhepuls ist der Puls während des Schlafens gemeint. Dein Puls kann während des Tages sehr unterschiedlich sein; am höchsten zum Beispiel bei einem Intervall-Training und am tiefsten im Schlaf.

Deinen Ruhepuls kannst Du sehr gut selber bestimmen. Du machst dies am besten direkt nach dem Aufwachen: Bleibe noch 5 Minuten mit einem Pulsmesser um Deine Brust im Bett liegen. Die Pulsuhr zeigt Dir den Puls an, während Du noch liegst. Mache dies 5-6 Tage nacheinander und Du kennst Deinen Ruhepuls.

Im Allgemeinen kann man sagen, je tiefer der Ruhepuls desto besser trainiert ist man. Für Leistungssportler sind Werte zwischen 40 und 60 Pulsschläge normal.

Hast Du z.B. einen Ruhepuls von 72, wirst Du merken, dass sich Deine Ruhe-Herzfrequenz senkt wenn Du vermehrt Sport treibst. Während einer submaximalen Leistung kann dein Puls nach 3 bis 6 Monaten Training mit 10 bis 15 Pulsschlägen pro Minute sinken!

Umgekehrt ist es aber auch möglich, dass Deine Herzfrequenz ansteigt: Wenn Du übertrainiert bist, Du unter starker emotionaler Spannung leidest, Dein Körper dehydriert ist, schlechte Nachtruhe, Krankheit, ungünstige Ernährung oder eine Kombination dieser Faktoren vorliegt.

Maximale Herzfrequenz (MHF)

Mit der maximalen Herzfrequenz ist die Herzfrequenz gemeint, die Du während einer Aktivität maximal erreichen kannst. Du kennst sicher die Faustregel: Maximale Herzfrequenz = 220 minus Dein Lebensalter. Nun, dies ist nur eine Faustregel…

In der Praxis habe ich die Erfahrung gemacht, dass es doch sehr stark variieren kann; ich habe Unterschiede von bis zu 15 Pulsschlägen feststellen können.

Im Blogbeitrag Bluthochdruck – Medikamenten und Ausdauertraining habe ich bereits erwähnt, dass Sie diese Faustregel einen Floskel ist welche einfach nicht stimmt.

Die sicherste Methode um die maximale Herzfrequenz herauszufinden, ist ein Labor- Leistungstest, unter Leitung eines Leistungs-Physiologen. Bist Du gut trainiert, jünger als 35 Jahre und bei sehr guter Gesundheit, kannst Du auch folgenden Test selbst ausprobieren; dafür brauchst Du aber eine Pulsuhr.

Renne 5 Minuten in einem mässigen Tempo, danach 3 Minuten in einem schnellen Tempo und anschliessend 30 Sekunden so schnell wie möglich. Dieser einfache Test gibt Dir bezüglich Deines maximalen Pulses auch eine gute Indikation.

Die Maximale Herzfrequenz ist sportspezifisch

Deine Maximale Herzfrequenz kann von Sportart zu Sportart unterschiedlich ausfallen. So wirst Du merken, dass Dein Puls während des Schwimmens 10 bis 13 Pulsschläge tiefer liegen wird, als beim Joggen – dies gilt für untrainierte sowie auch für trainierte Sportler. Die Gründe dafür liegen darin, dass die Arme aktiver als die Beine sind, die horizontale Lage günstiger für die Blutzirkulation ist und das Wasser einen kühlenden Effekt auf den Körper hat.

Auch beim Velofahren wird Deine Pulsfrequenz tiefer liegen als beim Joggen, da während des Velofahrens praktisch nur die Beine aktiv sind (etwa nur 30% der gesamten Körpermuskulatur ist dabei aktiv).

Möchtest Du also einen Leistungstest absolvieren, dann sollte dies immer für Dich sportspezifisch durchgeführt werden!

Bemerkung: Möchtest Du als Schwimmer einen Laktat-Test durchführen (zur Bestimmung Deiner anaeroben Schwelle), dann kannst du dies alternativ auf einem Velo durchführen, wenn Du nicht die Möglichkeit hast, dies im Wasser zu testen. Vor ein paar Jahren habe ich bei Elite-Schwimmern des Schwimmklubs Emmen in Nottwil im Schwimmbad Laktat-Tests durchführen können. Diese Tests verliefen optimal – die wichtige Voraussetzung ist aber, dass Du als Schwimmer sehr genau auf Zeit schwimmen kannst. Ist dies nicht der Fall, dann teste Dich besser auf dem Velo.

Herzfrequenz und Stress

1986 haben zwei Skandinavier, Astrand und Rodhal, diverse Tests durchgeführt, um zu sehen, welchen Einfluss Stress auf die Herzfrequenz hat. Sie stellten fest, dass Sportler, die eine Sportart mit einer kurzen Dauer betreiben, z.B. 100 Meter Sprint oder Abfahrt beim Skifahren, kurz vor dem Start bis zu 160 Pulsschläge messbar waren. Desto länger also eine Wettkampfdistanz ist, desto weniger hoch ist der Herz-„Stress“-Puls.

Herzfrequenz als Kontrolle von Krankheit oder Übertraining

Auch wenn Du ein „Nicht-Sportler“ bist, ist die Messung Deiner Herzfrequenz sehr interessant. Regelmässig bin ich für Firmen als Referent tätig; sehr oft referiere ich dort über die Parallelen zwischen Leistungssport und einer stressvollen Arbeit.

Im Sport reden wir oft über ein Übertraining. Körper und Geist ist zu viel abverlangt worden, die Leistung sinkt und der Sportler ist „platt“. Bei Personen, die viel unter Stress stehen, kennen wir dies auch – wir reden dann aber über eine „Erschöpfung“

Erinnerst Du Dich noch daran, was ich vorhin über die Messung des Ruhepulses geschrieben habe? Auch Personen, die oft unter Stress stehen, können mittels dieser Messung kontrollieren, ob das Gleichgewicht während einer Belastung noch in Ordnung ist. Merkst Du, dass sich Dein Ruhepuls von 65 Pulsschlägen in Laufe der Tage/Wochen auf 85 oder sogar höher verschiebt, dann kannst Du fast davon ausgehen, dass Du Dein Arbeitspensum ein wenig reduzieren solltest weil Du zu stark unter Stress stehst oder andere Beschwerden vorliegen…

Für Sportler bedeutet dies, dass wenn ein Training mit einem Puls von 170-180 Schlägen/Minute auf dem Programm steht, es sein kann, dass Du wegen der ungenügenden Erholung, nur einen Puls von 150-160 erreichst (Du erreichst also nicht das angestrebte Ziel im Training). Falls dies passiert, sagen diese Messwerte dass Du vielleicht mal einen zusätzlichen Ruhetag einplanen solltest.

Fazit Ruhepuls

• Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für deine Fitness
• Ein Anstieg deines (durchschnittlichen) Ruhepulses ist ein Indikator auf eine Erkrankung oder erhöhten Stress
• Die maximale Herzfrequenz kann man nicht ausrechnen mittels einer Faustregel, dies sollte man testen
• Das nicht erreichen der geplante Herzfrequenz fürs Training ist ein Indikator, dass Du Dir vielleicht ein oder mehrere Erholungstage einplanen solltest