Die verrücktesten Läufer der Welt treffen sich immer beim „Marathon des Sables“ in der Marokkanischen Sahara. Stelle Dir vor, in einer Woche legen die Teilnehmer 230 Kilometer zurück. Und das alles bei 40 Grad im Schatten. Gesund ist es sicher nicht aber es zeigt doch auch, wozu der menschliche Körper fähig ist!
Sport im Sommer
Wenn Temperaturen über 25 Grad Celsius ansteigen, gilt für Anfänger wie auch fürtrainierte Personen, vermehrt auf sich aufzupassen. Im Sommer machen sowohl die Wärme, als auch die Sonneneinstrahlung dem Körper deutlich mehr zu schaffen und ein Hitzeschlag oder ein Sonnenstich kann die Folge sein. Nun ist es bei uns in der Schweiz noch nicht 40 Grad im Schatten, aber in diesem Blogbeitrag möchte ich Dir gerne ein paar praktische Tipps geben, was Du beimTraining oder bei sportlicher Betätigung im Sommer beachten solltest.
Sport im Sommer Tipp 1 - Tagesprogramm anpassen
Das Fitnessprogramm sollte in die kühleren Stunden verlegt werden. Die beste Zeit dafür ist der frühe Morgen, wenn die Luft noch kühl ist. Weder mit leerem Magen, noch mit vollem Bauch sollte trainiert werden – sondern, der Körper sollte vorher mit einem Glas Saft oder ein paar Apfelschnitzen gestärkt werden.Man kann auch auf die Abendstunden ausweichen. Dann sollte allerdings auch wirklich gewartet werden, bis die Luft genügend abgekühlt ist. Generell vermieden werden sollte Sport in den Mittagsstunden: Um zwölf Uhr hat die Sonne ihren höchsten Stand erreicht, dann ist auch die Sonnenbrandgefahr besonders hoch.
Sport im Sommer Tipp 2: Trinken
Trinken, Trinken, Trinken! Und zwar regelmässig, denn wenn man Durst verspürt, ist es eigentlich schon zu spät. Wenn das Durstgefühl auftritt, fehlen bereits etwa 0,5 Prozent des nötigen Körpergewichtanteils an Flüssigkeit. Nur wenn die Wasserspeicher rechtzeitig aufgefüllt werden, funktioniert das körpereigene Kühlsystem der Schweissdrüsen. Eine halbe bis dreiviertel Stunde vor dem Training sollte man nach und nach einen halben bis einen dreiviertel Liter Wasser trinken. Das genügt, um etwa eine Stunde Sport zu treiben. Wer länger unterwegs ist, sollte ausserdem nach jeder weiteren halben Stunde erneut etwa 0,2 Liter Wasser zu sich nehmen.
Ein gutes Getränk, um den Verlust auszugleichen, ist Apfelschorle. Dazu wird etwa ein Teil Apfelsaft mit zwei Teilen Mineralwasser gemischt. Um den Mineralverlust so gering wie möglich zu halten, mischen einige Jogger noch ein bisschen Salz und Stärke in das Mixgetränk. Spezielle Sportlergetränke sind jedoch nicht notwendig.
Sport im Sommer Tipp 3: Kleidung anpassen
Eine angemessene, funktionelle Kleidung, schützt vor der Sonne und behindert den Wärmetransport über die Haut nicht. Gegen direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf hilft eine helle Mütze. Eine dunkle Farbe hingegen würde nur dafür sorgen, dass der erhitzte Kopf noch heisser wird. Schütze Deine Haut mit Sonnencreme. Verwende am besten wasserfeste Produkte, die der Schweiss nicht ablösen kann.
Sport im Sommer Tipp 4: Ernährung anpassen
Im Sommer verbraucht der menschliche Körper ca. 10-15 % weniger Energie, d. h. wir müssen unbedingt darauf achten, was wir essen. Da die Hitze unseren Körper noch mehr in Anspruch nimmt als sonst, solltest Du ihn nicht mit schwer verdaulichen und kalorienreichen Lebensmitteln belasten. Mache z.B. ein leichtes Frühstück mit Müesli, Joghurt und/oder Obst. Am Mittag musst Du nicht unbedingt etwas Warmes essen, es reicht auch ein Salat. Nimm dazu Fleisch oder Fisch, gedünstete Gemüse, Reis oder Kartoffeln.
Am Abend, wenn das Wetter etwas kühler wird, darf man reichlich essen. Aber zu spät und mit zu schwer verdaulichem Essen solltest Du deinen Körper nicht belasten. Vermeide auch möglichst zu scharfes Essen, um die Schweissdrüsen nicht zu sehr anzuregen.
Sport im Sommer Tipp 5: Auf den eigenen Körper hören
Die Menschen haben ein unterschiedliches Hitzempfinden. Daher sollte man sich nicht an anderen Personen orientieren, sondern sich auf die Signale des eigenen Körpers verlassen. Wer sich schlapp fühlt oder bereits Kopfschmerzen hat, tut sich keinen Gefallen, wenn er auf Teufel komm’ raus Sport treibt…
Sport im Sommer Tipp 6: Trainiere mit einer Puls Uhr
Wenn Du mit einer Puls Uhr und nach einem Trainingsplan trainierst, bei dem die Trainingsmethode, Intensität und Puls vermerkt sind, dann beachte, dass Deine Herzfrequenz bei höheren Temperaturen 5 bis 10 Pulsschläge höher liegen kann. Dieses Phänomen ist unter dem sogenannten Cardiac drift oder Cardiac creep bekannt. Wenn Du also ein Ausdauertraining absolvierst, wirst Du merken, dass Dein Trainingspuls am Ende des Trainings ansteigt. Ein Grund für diese Reaktion bezieht sich auf die Dehydration und die steigende Kerntemperatur Deines Körpers.
Sport im Sommer Tipp 7- Hitzeschlag
Ein grosses Risiko was Du eingehst, ist ein sogenannter Hitzeschlag. Ein Hitzeschlag tritt auf, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, seine Körpertemperatur niedrig zu halten und der Schwitzmechanismus ausfällt, so dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, sich abzukühlen. Bei einem Hitzeschlag steigt die Körpertemperatur innerhalb von 10 bis 15 Minuten auf über 40°C an. Ein Hitzeschlag ist ernst zu nehmen; er kann zum Tode führen oder dauerhafte Behinderungen nach sich ziehen!
Wichtige Anzeichen: starkes Schwitzen, Blässe, Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche / Kraftlosigkeit, Übelkeit oder Erbrechen, Kopfschmerzen, Bewusstseinsverlust (Ohnmacht), schnelle und flache Atmung, schneller und schwacher Puls, die Haut ist kühl und feucht
Fazit
Sei vernünftig. Merke Dir die Tipps die ich Dir gegeben habe.
Bist Du ein richtiger Sportfanatiker und kannst Du auch bei grossen Temperaturen nicht ohne? Denke daran, die Badi ist eine gute Alternative, wo Du die Sonne geniessen kannst und im Wasser trotzdem noch angenehm trainieren kannst.
