Pieter Keulen
30 Mrz

Osteoporose – Teil 3 Krafttraining bei Osteoporose Patienten

Kategorie: Gesundheit, Medizin
Autor: Pieter Keulen

In diesem Teil rede ich über das Krafttraining bei Osteoporose Patienten. Wie erstellt man ein Krafttrainingsprogramm und was sind die Belastungskriterien!

Für 20 – 30 Jahren war überall im Fernsehen zu sehen „Osteoporose Training“. Drehen Sie Ihren Kopf langsaaaaam nach Links und langsaaaam nach Rechts…. Osteoporose Training sieht Heutzutage ganz anders aus!

 

Was sind nun die besten Trainingsformen für Ihre Knochen
Auch hier haben Studien gezeigt, dass die besten Trainingseffekte sichtbar sind bei:

  • Krafttraining mit Belastungen von 60-80% der Maximalkraft
  • leichte Stossbelastungen
  • Trainingsspiele mit viele „Stop und Go“ Belastungen
  • Sprünge

Sie merken vielleicht das diese Trainingsmethoden gerade gegenüber der Aussage steht wo es darum geht „ Ihr Rücken entlasten und die Gelenke schonen“. Dies ist meiner Meinung nach eine völlig unsinnige Aussage, da diese Aussage die Menschen zur Vorsicht motiviert.
Die Wahrheit ist gerade das umgekehrte. Für eine gute Gesundheit müssen Sie ihre Gelenke und Rücken belasten!
Auch bei der Aussage schwimmen sei eine „schonende“ Sportart für die Gelenke, müssen wir uns also überlegen ob Schwimmen überhaupt sinnvoll für unsere Knochen ist?
Durch die Schwerelosigkeit im Wasser werden die Gelenke kaum belastet.Dies spricht also nicht für ein Osteoporose Training! Schwimmen kann aber sehr gesund für Herz und Kreislauf und für das allgemeine Wohlbefinden sein. Es ist aber ein Irrtum, wenn Sie davon ausgehen, dass Sie ihre Knochen mittels Schwimmen stärken.

Lesen Sie auch: Osteoporose – Teil 1 Risikofaktoren und Prophylaxe
Osteoporose – Teil 2 Krafttraining ist Knochentraining

Kraftaufbautraining
Wie sieht nun das ideale Training aus bei den Menschen, die Osteoporose vorbeugen möchten?“
Ich habe bereist angegeben, dass die eine Belastung von 60 bis 80% des 1 Wiederholungsmaximums die ideale Trainingsbelastung ist. Nun, wenn Sie das erste Mal ein Trainingszentrum besuchen ist es selbstverständlich nicht möglich, dass Sie sofort damit anfangen. Meinen Patienten erkläre ich dann auch, dass wenn ein Ferrari Sportwagen 20 Jahre in einer Garage gestanden ist, auch nicht sofort starten und mit 180 km/h auf der Autobahn fahren kann.

Wenn Personen längere Zeit inaktiv gewesen sind, braucht es eine Anpassungszeit (Adaption) vom Körper an die Belastungen, deswegen empfehle ich Ihnen folgenden Osteoporose Schritt-Plan:

Schritt 1
Allgemein / vielseitiges Training / Training an geführten Geräten
Wandern, Walking, einfache Bewegungsformen, körpereigenes Krafttraining, Trainingsformen mit kleinem Trainingsmaterial wie u.a. Theraband, Bälle, leichte Gewichte und weiteres sind in der ersten Phase gefragt.
Abhängig vom Belastbarkeitsniveau der Person kann diese Phase länger oder kürzer dauern. Ich schätze dies selber ein, wenn ich mit meinen Patienten arbeite, wie Sie auf das Training reagieren, Schmerzen, Muskelkater, Wohlbefinden, mentale Einstellung, subjektives Empfinden (Borg Skala) sind diverse Faktoren die mitbestimmen wann man den nächsten Schritt machen wird.

Geführte Trainingsgeräte haben bei Kraftsport nicht immer einen guten Ruf. Man trainiert zu wenig die Koordination, die Stabilität wird vernachlässigt, ist nicht funktionell usw… Dies sind Vorwürfe, welche ich immer wieder höre. Zum Teil stimmt dies auch, aber!, wenn Personen länger nicht trainiert haben und wo Osteoporose diagnostiziert worden ist, kann diese geführte Trainingsmethode ein sehr guter Einstieg für den nächsten Schritt sein: Das Training mit Freihanteln.

Schritt 2
Freihanteltraining – Anlernen der richtigen Technik
Ich gebe zu, Freihanteltraining ist nicht jedermanns Sache. Insbesondere ältere Personen haben manchmal Mühe mit den Lang- und Kurzhanteln. Doch bin ich ohne Zweifel der Meinung, dass wenn man wirklich Leistungssteigerung haben möchte, nichts an diesem Weg vorbei führt. Es ist dann auch die Aufgabe des Trainers/Physiotherapeuten die Patienten zu motivieren es doch zu versuchen. In der Regel stelle ich fest, dass wenn man bereits Schritt 1 und 2 durchgeführt hat, Schritt 3 leichter fällt als wenn man sofort mit Freihanteltraining anfangen möchte.

Die ideale Übungswahl des Freihanteltrainings besteht aus Übungen wo grosse Muskelpartien gleichzeitig aktiv sind u.a.

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Ausfallschritts
  • Umsetzten (Clean)
  • Ausstossen (Jerk)

Dies nennen wir die „Hauptübungen“. Daneben gibt es die „Nebenübungen“ die Nebenübungen sind Übungen wo kleinere und isoliertere Muskelpartien belastet werden. Im Prinzip sind dies alle anderen Übungen die keine Hauptübung sind, welche ich bereits erwähnt habe.
Für Menschen mit einem Osteoporose Risiko sind die u.a.

  • Handgelenk Curls
  • Biceps Curls
  • Triceps Extension
  • Schulter drücken (Neck Press)
  • Vorüber gebücktes Rudern (Bent over Row)

Freihanteln

Ein wichtiger Hinweis für Trainer ist, dass es nicht erwünscht ist, einen „Übungsdurchfall“ mit den Patienten zu machen. Halten Sie sich vorerst an höchstens 5-6 Übungen und fangen Sie an damit zu trainieren.
Man sollte mindestens 4-5 Trainings an dem Techniktraining spendieren. Bei dem Techniktraining geht es vorerst um ein „Underloaded“ Training wo nicht das Gewicht aber die technische Durchführung im Mittelpunkt steht.

Schritt 3
Freihanteltraining – Belastbarkeitsphase
Erst nachdem eine gute Technik angelernt wird, kann man damit anfangen die Belastung und Intensität des Trainings zu steigern. So gibt es im Bereich Kraft diverse Trainingsmethoden.

  • Extensive Kraftausdauer 30-40% 20 Wiederholungen und mehr
  • Intensive Kraftausdauer 40-60% 20 – 12 Wiederholungen
  • Hypertrophietraining 60-80% 12 – 6 Wiederholungen
  • Intramuskuläres Krafttraining 80-95% 6 – 3 Wiederholungen

Wir haben vorher gesehen, dass Trainingsbelastungen mit 60 bis 80% (Hypertrofietraining) ein Wiederholungsmaximum das optimale Training ist.
Nicht jeder Osteoporose Patient kann sofort mit hohen Belastungen anfangen zu trainieren, dieser methodische Aufbau braucht Zeit und ist nicht innerhalb von ein oder zwei Monaten erreichbar. Es kann pro Person sehr unterschiedlich sein und muss deshalb individuell abgestimmt werden.

Da es mit der biologischen Adaption zu tun hat, benötigt es einen Aufbau. Kurz gesagt; ihre Muskeln, Bänder, Sehen, Knochen usw… müssen sich auf die neue Belastungen einstellen.
Dafür ist es äusserst wichtig sich durch Spezialisten beraten zu lassen!

Kriterium Belastungssteigerung
Es gibt einige Regeln die für eine Steigerung des Trainings wichtig sind. Gerne mache ich eine kurze Auflistung:

  • Wie fortgeschritten ist die Osteoporose?
    Eine Röntgenaufnahme gibt schnell Auskunft betreffend der Degeneration der Wirbelsäule oder anderen Gelenken. Nun ist es egal in welchem Stadium die Osteoporose fortgeschritten ist, trainieren kann man immer, nur die Intensität und die Steigerung des Trainings kann hier unterschiedlich sein.
  • War der Patient früher selber aktiv, wie lange ist dies her und welche Basis hat dieser Patient?
    Wenn Patienten früher selber aktiv waren hat dies sicher einen Vorteil, da man allgemein ein besseres „Körperbewusstsein“ (Body Awarness) hat.
  • Wie steht es mit der momentanen Kondition?
    Wenn der Patient bereits schnell ausser Atem ist, sollte man sich etwas mehr Zeit nehmen um die Belastung und Intensität zu steigern. Das letzte was der Trainer bewirken sollte ist, dass die Patienten mit dem Training überfordert sind und dass die Motivation nachlässt wie Schnee in der Sonne. Erfolgserlebnisse steigern den Spassfaktor und halten die Motivation aufrecht.
  • Wie steht es mit der Motivation?
    Versteht der Patient was der Trainer Ihm erklären möchte? Leidet der Patient an Demenz? Ist es eine aufgestellte Persönlichkeit oder hat er eine eher negative Einstellung zum Leben? Wie ist die Kompliance des Patienten? Dies sind alles Faktoren welche mitspielen könnten.
  • Wie ist die technische Durchführung im Schritten-Plan?
    Es gibt Patienten die auf Grund eines guten „Körperbewusstseins“, Übungen sehr schnell gelernt haben und sofort erkennen, wenn sich etwas nicht gut anfühlt. Andere Patienten haben viel mehr Mühe damit und brauchen etwas mehr Zeit.
  • Wie reagiert der Patient auf das Training?
    Das schlimmste was passieren kann ist, dass das Training für den Patienten viel zu hart war. Anschliessend hat der Patient viel mehr Schmerzen anstatt einen gutes Gefühl nach einem Training welches man gut absolviert hat zu bekommen, und stolz auf sich selbst ist.
  • Was sagt das „Bauchgefühl“ des Trainers?
    Selber bin ich ein „Bauchgefühl“ Trainer. Ich schaue; wie läuft ein Patient, wie bewegt er sich, wie führt er die Übungen durch, was ist seinen Körpersprache, was sagt er zu mir usw…. sind einige Hinweise durch welche ich meinen Training führen lasse.
  • Regelmass
    Idealerweise sollten Sie Ihr Training mindest 3 Mal pro Woche durchführen. Für Ihr individuelles Trainingsprogramm ist es nicht notwendig um drei Mal die Woche einen Intensiven Kraftplan im Trainingszentrum durchzuführen. Auch Sportspiele und Ausdauertraining im freien können problemlos in Ihr Wochenplan hineingenommen werden. Wichtig zu erwähnen, der Spassfaktor. Nur mittels Spass werden Sie die notwendige Bewegungen und Belastungen langfristig durchsetzen können.

Zusammengefasst
Wie Sie sehen, sind Osteoporose und das vorbeugen von Osteoporose schwer. Eine intensive Behandlungsmethode aber kann äusserst wirkungsvoll sein. Nach 30 Jahren Trainingserfahrung kann ich sagen, dass körperliches Training mit der richtigen Dosierung jedem Medikament überlegen ist, Osteoporose vorzubeugen.

Ihr Körper ist zu unglaublichen Leistungen fähig; ein wahres Wunderwerk!
Mittels den biologischen Adaptionen (Anpassungen) kann Ihr Körper sich selber „reparieren“, es braucht nur die richtige Trainingsreise und Impulse. Tun Sie Ihrem Körper, und sich selber, diesen Gefallen.

Das gesamte Skript können Sie Kostenlos downloaden unter Osteoporose – Prophylaxe und Rehabilitation

 

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7 thoughts on “Osteoporose – Teil 3 Krafttraining bei Osteoporose Patienten

  1. Hut ab vor solcher Krankengymnastik! Für die Mutti, die an Osteoporose leidet, wären ja die Tipps sehr hilfreich! Bewegung, wie ich verstanden habe, kann relativ aktiv eingesetzt werden, danke!

  2. Seit einem Wirbelbruch Ende März 2019 und der Feststellung fortgeschrittener Osteoporose muss ich mich durch den Wust an Artikeln zu diesem Thema quälen. Auf Grund meiner positiven Einstellung zum Sport sagt mir die These „Körperliches Training mit der richtigen Dosierung ist jedem Medikament überlegen“ am meisten zu. Besonders gut gefällt mir der Abschnitt über das Bauchgefühl des Trainers!!! Ich sehe mich gestärkt in meinem Entschluss, meiner Osteoporose mit Krafttraining zu begegnen. Zwar habe ich schon immer täglich Sport gemacht einschließlich Fitnessstudio, aber eben nicht spezielles „medizinisches Krafttraining“. Meine (super kompetente) Physiotherapeutin (im Robinson Club/Fuerteventura) wird mir sicher die optimalen Übungen zeigen. Auf die schrecklichen Medikamenten-Hämmer mag ich mich einfach nicht einlassen!
    Der Artikel hier hat mich in meinem Entschluss bestärkt! Danke!

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