Über Krafttraining und Explosivität herrschen immer noch viele Irrtümer. Vielen sind immer noch der Meinung, dass man durch Krafttraining schneller oder langsamer wird. Einfach gesagt, durch Krafttraining wird man kräftiger, nicht schneller, aber auch nicht langsame… Es kann aber die Voraussetzung sein, explosiver zu werden, davon erzähle ich dir jetzt mehr.
Kriterien um schneller und kräftiger zu werden
Ich kann dieses Blog sehr kurz zusammenfassen mit folgenden Aussagen:
- Um maximale Kraft zu erhalten, muss man Krafttraining an der maximalen Belastungsgrenze machen.
- Um schneller zu werden, muss man maximale Sprints machen.
- Um höher oder weiter zu springen, muss man maximale Höhe oder weite Sprünge machen.
- Um ein besserer Langstrecken-Läufer zu werden, muss man viele Kilometers machen.
Siehst du meinen Punkt? Um etwas zu erreichen, MUSS man an die Grenze gehen, um dieses spezifisches Element im Training zu erreichen.
Praxisbeispiele
Ein Volleyballspieler, der eine maximale Sprungkraft von 80 cm hat, wird seine Sprungkraft nicht verbessern können mit Kasten oder Hürden- Sprüngen auf einer Höhe von 30 Zentimetern. Er kann dann noch 10 Jahre weiter springen, höher springen wird er niemals… Er muss an seine persönlichen Grenzen gehen, und darüber, um seine Sprungkraft weiter zu steigern oder zu behalten.
100 Meter- Sprinter werden nicht schneller, wenn sie Joggen gehen. Sprinter werden schneller durch maximale, ja sogar supra maximale Sprints. Supra maximale Sprints sind Sprints, bei denen der Athlet einen Hügel, der ganz wenig nach unten neigt, runter sprintet.
Nur Krafttraining reicht nicht...
Auch was das Thema Krafttraining und Schnelligkeit/Explosivität betrifft, herrschen noch verschiedene Meinungen. Ein Volleyballer oder Sprinter, der nur Krafttraining macht, wird nicht höher springen oder schneller sprinten können am Ende. Dazu braucht es die komplexe Kraftmethode, aber dazu komme ich gleich.
Krafttraining muss man sorgfältig aufbauen
Krafttraining muss man sorgfältig aufbauen. Erst nach einem mehrjährigen Kraftaufbau bei jungen Athleten, dauert es in der Regel mindestens 4 bis 5 Jahre, sollte man anfangen, spezifische(r) zu trainieren. Der Aufbau verlauft also von allgemein zu spezifisch, von „Standard“ Rumpfstabilitäts- und Ganzkörpertraining“ nach sportspezifischem charakterisierendem Training für das, was der Sportler in seiner Wettkampfsituation braucht.
Für einen erfahrenen Volleyballspieler macht es also keinen Sinn, Kraftausdauer zu trainieren, sobald er eine gute Grundbasis hat. Das Gleiche gilt für Fussballer, die sinnlos 15 Mal rund um den Fussballplatz joggen. Wenn überhaupt, wird er dies nur in der Vorbereitungsperiode für seine Saison durchführen.
So erinnere ich mich ein Interview mit Ron Zwerver, in den 80-Jahren wahrscheinlich der weltbeste Volleyballspieler. Er sagte auf eine Frage von einem Reporter dass er nie länger als 500 Meter spazieren geht, mit der Behauptung, dass er dies nicht braucht für seinen Sportart. Nun ist dies ein wenig übertrieben, aber es gibt gut an, wie spezifisch Topsportler denken, das, was du nicht brauchst, dafür solltest du auch keine Energie verschwenden.
Nutzen Kraftraining bei Explosivsportlern
Krafttraining, insbesonderes intermuskuläres Krafttraining, hat zum Ziel die Rekrutierung der Muskelfasern. Beim Krafttraining versuchen wir also so viele wie möglich motorische Einheiten zu aktivieren. Am besten stellst du es dir so vor, dass wenn du untrainiert bist vielleicht 20-30% von deiner Muskelfasern Kapazität genutzt wird. Mittels Krafttraining versuchst du, die „verschlafften und eingeschlafenen“ Muskeln zu reaktivieren. Dieses Reaktivieren, welches natürlich nicht funktioniert wie ein Schalter, die man umdreht; benötigt Zeit und Training.Die Ergebnis ist aber, dass du im Verlauf der Zeit mehr Power hast zu reagieren auf bestimmte Bewegungen.
Vorher habe ich aber erwähnt dass der Volleyballer, um maximal hoch zu springen maximale Sprünge braucht. Dies ist korrekt, man kann quasi sagen, dass dein Hirn und deine Muskeln wissen möchten warum sie Krafttraining machen. Sinnvoll wäre es also, direkt nach dem Krafttraining oder nach einem Krafttrainingssatz sofort maximale Sprünge zu machen. So weiss dein Hirn „Aha, ich benötige Krafttraining, um höher zu springen!“. Man rekrutiert Muskeln, um höher springen zu können. Diese Trainingsmethode, bei der (Freihantel) Kraftraining kombiniert wird mit maximalem Sprung- oder Sprinttraining nennt man die Kontrast Trainingsmethode.
Vielleicht denkst du nun, „Toll, dies mache ich nun jeden Tag, und ich werde schneller, explosiver und besser“? Dies ist leider nicht so. Da diese Trainingsmethode eine enorme Beanspruchung von deinem Neuro- Muskulären System verlangt, brauchst du eine längere Pause, in der Regel 72 Stunden, bevor du die nächste Trainingseinheit durchführen kannst. In der Praxis bedeutet dies also maximal 2-3 Trainings pro Woche mit dazwischen genügend Pause.
Was Top Sportler in die Zwischenzeit machen, ist Training, um ihre Technik und/oder Taktik zu verbessern Stabilität und koordinatives Training zu automatisieren zu optimalisieren, Dehnungen/Massage/Physio, um verletzungsfrei zu bleiben und so weiter und so weiter.
Auch kannst du diese komplexe Trainingsmethode nicht das Jahr durch trainieren, da sich dann die Verletzungsgefahr steigert durch die höheren Ansprüche, aber darüber werde ich in einem der nächsten Blogs berichten, wenn es um das Thema Trainingsplanung geht
Fazit Explosiv Kraft Training
Wenn du also schneller und explosiver werden möchtest, muss du maximal trainieren, um dies zu erreichen. Dabei ist Krafttraining also eine wichtige Voraussetzung, dies zu erreichen.
