Richtlinien für Anfänger die Sprungkraft zu verbessern!
Kann ich als Anfänger oder als Hobbysportler alle Sprungkrafttrainingsformen machen? Rein theoretisch könntest du das, aber das Verletzungsrisiko wäre sehr hoch. Deshalb gebe ich dir ein paar Richtlinien Sprungkrafttraining Anfänger, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Die Sprungkraft teile ich gerne in drei verschiedene Stufen ein; Low, Medium und High Impact Übungen. Als Anfänger startest du mit den Low Impact Trainingsformen.
Die Low Impact Sprungübungen sind geeignet für Personen die noch keine grosse Trainings-Erfahrung haben, Jugendliche oder Patienten im Reha Training.
Beispiel Low Impact Übungen Trainingsformen
- Sprung ABC Übungen
- Rhythmussprünge
- Seitwärtssprünge
- Treppenlaufen (nach oben und nach unten)
- Seilspringen
- Niedrige und kleine Hüpfer
- Sprünge über Bänke und Seile (<25-35 cm)
Belastungshinweise zu Low Impact Übungen
Anzahl Übungen: 3 bis 6
Wiederholungszahl: 2-3 Serien
Anzahl Sprünge/Übung: Bis 20 Sekunden Belastung (A-lacktisch)
Wiederholungspause: 2-3 Minuten
Anstrengungsgrad: locker bis mittel/spielerisch
Tipps Low Impact Sprungtraining
1. Low Impact Trainingsformen können ebenfalls bei Jugendlichen angewendet werden, da viele Sprungformen auch spielerisch absolviert werden können.
2. Wenn die Qualität der Sprünge nachlässt, sollte eine Pause gemacht werden oder das Training sollte beendet werden, bspw. aufgrund von Ermüdung.
3. Beim Sprungtraining sollte auf dem Vorderfuss und nicht auf den Fersen gelandet werden und zwar deshalb, weil die Muskulatur den Sprung abfängt.
4. Diese Trainingsmethode maximal 3-mal wöchentlich absolvieren.
5. Kombiniere dieses Sprungkrafttraining mit einem Kräftigungstraining, welches nur mit dem Körpergewicht insbesondere dem Rumpf und den Beinen gemacht wird.
Im Blog Sprungkrafttraining- Teil 2 habe ich über die Kriterien des Sprungkrafttrainings geschrieben. Es ist wichtig diese Richtlinien im Auge zu behalten um Verletzungen vorzubeugen
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