Trainierst du mehr als 4-5-mal pro Woche und möchtest du deine Sprungkraft und Explosivität verbessern, dann gebe ich dir gerne ein paar Tipps, wie du deine Ziele erreichen kannst
In den beiden andere Blogs, Sprungkrafttraining-Richtlinien für Anfänger und Sprungkrafttraining- Richtlinien für Breitensportler, habe ich dir bereits etwas sagen können über, wie ich das nenne, Low- und Medium Impact Übungen. In diesen Blog geht es um die „High Impact Sprungtrainingsform“
Auch hier möchte ich mit einer kleinen Auflistung von „High Impact Trainingsübungen“ beginnen:
- Laufsprünge (weit und hoch)
- Höhere und grössere Hops und Sprünge (Ein- und Beidbeinig)
- Maximal Sprünge (weit und hoch)
- Niedersprünge (Sprünge runter vom Kasten und explosiv hoch)
Im Video siehst du einen beispiel von die durchführung Niedersprunge
VIDEO Niedersprünge
High Impact Training Belastungshinweise:
Anzahl Übungen: 4 bis 6
Wiederholungszahl: 2-3 Serien
Anzahl Sprünge/Übung 6-10
Wiederholungspause: 2-3 Minuten
Charakter: Maximal explosiv
Bemerkung
1. Für das High Impact Training braucht der Sportler eine Krafttrainingserfahrung von mindestens 4 Jahren (aufgrund der grossen Verletzungsgefahr!)
2. In der Literatur wird angegeben, dass Athleten, die Niedersprünge auf dem Programm haben, in der Lage sein sollten bei den Kniebeugen ein 1-Wiederholungsmaximum von 1 ½ bis 2-mal das eigene Körpergewicht (Kniebeugen) stemmen zu können.
3. Bei allen Sprungbelastungen darf die Ferse nicht auf den Boden kommen. Schlägt bei einer Sprungbelastung (meistens Niedersprünge) die Ferse durch, ist der Trainingszustand des Sportlers ungenügend oder die Sprunghöhe zu hoch.
4. Das Sprungkrafttraining sollte direkt nach dem Aufwärmen stattfinden, da es sich bei dieser Trainingsmethode um ein maximal qualitatives Training handelt, welches konzentriert und ohne Vorermüdung stattfinden sollte.
5. Trainingsmethode maximal 3-mal pro Woche durchführen, mit mindestens 72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Im Blog Sprungkrafttraining- Teil 2 habe ich gesprochen über die Kriterien des Sprungkrafttrainings. Es ist wichtige diese Richtlinien im Auge zu halten um Verletzungen vorzubeugen
