Du trainierst 2 bis 4-mal die Woche und möchtest deine Sprungkraft und Explosivität verbessern? Im Blog Sprungkrafttraining- Richtlinien für Anfänger (Low Impact) habe ich bereits ein paar Tipps gegeben für Sportler, die gerade anfangen die Sprungkraft zu trainieren und das vorerst noch mit einer niedrigen Intensität. Gerne gebe ich dir ein paar Richtlinien, um dieses Ziel zu erreichen.
Bei den Medium Impact Trainingsformen wird die Intensität des Trainings gesteigert. Die Durchführung ist explosiver und die Belastungen für Muskeln, Sehnen und Skelett erhöht.
Folgende Sprungmethoden eignen sich ideal für Medium Impact Sprünge (Breitensportler- 2 bis 4-mal wöchentlich)
- Scheren-Sprünge
- Treppen-Sprünge (2 Stufen gleichzeitig)
- Einbeinige Skipping Sprünge
- Einbeinige Sprünge auf der Stelle oder auf einer Erhöhung
- Squat Jumps (Froschhüpfen)
- Rhythmusläufe über Bänke
Medium Impact Training Belastungshinweise
Anzahl Übungen: 3 bis 4
Wiederholungszahl: 2-4 Serien
Anzahl Sprünge/Übungen: 8-10
Wiederholungspause: 2-3 Minuten
Anstrengungsgrad: Mittel bis explosiv
Bemerkungen
1. Bevor Du mit diesen Trainingsformen anfängst, solltest du eine gute Basis im Krafttrainingsbereich haben. Ideal ist das Freihanteltraining (mehr darüber in einem späteren Blog Teil 6)
2. Beim Sprungtraining sollte nicht auf der Ferse gelandet werden sondern möglichst auf dem Vorderfuss. Denn das Ziel ist es, dass man den Sprung mit der Muskulatur auffängt.
3. Diese Trainingsmethode solltest du maximal 3-mal die Woche durchführen, am besten mit 72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.
Im Blog Sprungkrafttraining- Teil 2 habe ich über die Kriterien des Sprungkrafttrainings gesprochen. Es ist wichtig diese Richtlinien im Auge zu behalten um Verletzungen vorzubeugen.
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