Schneller, höher, besser! Das Sprungkrafttraining hat es wirklich in sich. In diesem Blog erzähle ich Dir 3 wichtige Kriterien fürs optimale Training.
Im ersten Teil der Serie der Plyometrischen Trainingsmethode habe ich über die Physiologie und Vor- & Nachteile dieser Trainingsmethode.
Bei dem Sprungkrafttraining geht es um ein höchst qualitatives Training. Dies fordert höchste Konzentration während der Übungsformen. Der Grund liegt in dem bereits im Teil 1 beschriebenen Ziel des Trainings, nämlich die Auslösung einer reflektorischen Reaktion des gedehnten Muskels.
Nun ist es so, je kürzer und explosiver diese Reaktion ist, desto grösser ist der Trainingseffekt! Deswegen solltest Du folgende Kriterien im Sprungkrafttraining befolgen:
1. Qualität vor Quantität
Viele Trainer sind immer noch der Meinung, dass das Plyometrische Training ein hervorragendes „Mentales Training“ ist. Die Athleten sollten eine „Bärenmuskulatur“ haben- „Dann hat man jedenfalls etwas gemacht“. Dies ist aber nicht so Leute! In dieser Trainingsmethode geht es nicht darum, dass Athleten erschöpft sind und/oder werden am ende des Trainings. Es geht um die Steigerung der Explosivität und das erreicht man nicht durch quantitatives Training.
Entscheidend ist also der möglichst explosive Kraft-Landung-Sprung und dies wird halt nicht erreicht bei einem zu stark ermüdeten Athleten…. Deswegen sind die Pausen, Umfang von den Anzahl Sprüngen, Serien und die Wiederholungen entscheidend in der Plyometrischen Kraftmethode.
2. Optimale technische Durchführung (grösseres Verletzungsrisiko)
Die technische Durchführung ist äusserst wichtig. Die Landungen sollten z.B. immer auf dem Vorderfuss stattfinden um den gewünschten reflektorischen Effekt zu erzielen. Landet der Athlet auf der Ferse oder „schlägt“ die Ferse durch, ist die Sprunghöhe zu hoch oder die Ermüdung zu gross… (darüber mehr in den nächsten Blogs).
Auch wichtig bei der Landung ist die Position der Beine. Landet man in der Position mit X- oder O-Beine? Was wieder einen negativen Effekt auf die Beinachsen hat.
Im Blog Sportverletzungen- vorderes Kreuzband Beinachsentraining kann ich Dir mittels eines Videos mehr darüber erzählen.
Aus diesem Grund sollte der Trainer immer ein gutes Auge auf die technische Ausführung der Sprünge haben.
3. Stabile Kraftbasis ist notwendig
Wenn Du überhaupt keine Körperspannung hast kannst Du mit Sicherheit davon ausgehen, dass dein Sprungkrafttraining zu Verletzungen führen wird. Sehnenansatz-Probleme, Rücken und muskuläre Verletzungen sind vorprogrammiert!
Beim Sportler geht man davon aus, dass man bei Kniebeugen 1,5-mal das Körpergewicht stemmen sollte, um mit dem „High Intensity“ Training anfangen zu können.
Ich habe es bereits erwähnt: „High Intensity“ Training. Ich mache eine Einteilung in Low-medium- und High Intensity Training (eigentlich von Anfängern bis Leistungssportler). Darüber aber mehr in den nächsten Blogs.
Zum Schluss
Nun wird mich oft gefragt, ob Sprungkrafttraining bei Jugendlichen erlaubt ist oder nicht. Viele sind der Meinung, dass dies Probleme mit den Wachstumsfugen geben wird, muskuläre Probleme, usw… Ich bin der Meinung, dass dies kein Problem ist. Jedoch, und das finde ich logisch, sollte das Training spielerisch aufgebaut sein; Seilsprünge, Hüpfen und andere Spielformen sind absolut erlaubt. Wichtig für den Trainer ist, dass er seinen Verstand einschaltet…..
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