Pieter Keulen
27 Sep

Kniebeugen Irrtümer – Knien nicht an der Fussspitze vorbei

Kategorie: Fitness, Physiotherapie
Autor: Pieter Keulen

Im Fitness und Rehabilitation gibt es viele Irrtümer. Eine der vielen Irrtümer ist, dass beim Kniebeugen (Squat), Ausfallschritt (Lunges) oder Kreuzheben (Dead Lift) deine Knien nicht an deinen Fussspitzen vorbeigehen darf. Warum das ein Irrtum ist, erkläre ich dir in diesem Blogbeitrag.

In verschiedenen Fitness Studios und Physiotherapie Praxen stehen die Trainer und  Therapeuten manchmal mit einen Stock, halten diesen an deine Fussspitze und sagen „Deine Knien dürfen nicht am Stock vorbeikommen“.

Wenn bei Kniebeugen die Knien weit nach vorne gehen, steigt der Druck auf die Kniescheiben, verlagere ich aber mein Gewicht nach hinten dann steigt der Druck in die Hüftgelenke und untere Wirbelsäule. Fry, Smith und Schilling haben dies in einer Studie festgestellt. Die Konklusion war also, dass es besser ist, die Knien über die Fussspitzen zu bringen um somit den Druck auf die Hüftgelenke und unteren Rücken zu reduzieren!

Bei den Kniebeugen ist die optimale Rückenposition entscheidender als das, was vorne bei deinen Kniescheiben passiert!

Tiefe Kniebeugungen sind verboten?

Auch hört man regelmässig, dass man nicht zu tief in die Hocke gehen darf, da der Druck auf die Kniescheiben zunimmt je tiefer man geht. Auch dies stimmt leider nicht…

In einer publizierte Studie in 2013 von Hartmann, Wirth und Klusemann zeigte sich, dass eine Tiefe Kniebeugung, tiefer als 90°, weniger Druck auf die Kniescheiben verursachten als weniger tiefe Kniebeugungen (sehe auch Bild).

 

Auf folgendem Bild siehst du einen Athleten, der einen „ Front Squat“ durchführt. Hier kannst du schön sehen dass die Knien vorbei an den Fussspitzen sind, und das beim einem Teilnehmer an den Olympischen Spielen. Auch kann man die perfekte Hüftbeweglichkeit und optimale Rückenposition beobachten.

 

Füsse parallel oder nach aussen?

Ein andere Diskussion ist; ob die Füsse nach aussen rotiert sein sollten oder parallel nach vorne. Im Prinzip sollte jeder Sportler in der Lage sein, eine tiefe Kniebeugung mit den Füssen parallel durchführen zu können mit der man jedoch bei der technischen Durchführung merkt, dass dies ein grosses Problem ist, Probleme mit der Beweglichkeit des Sprunggelenks, aufrechte Position des Oberkörpers und Mobilität von Hüftgelenk, dann spricht aus meiner Sicht nichts dagegen, die Füsse nach aussen zu rotieren. In vielen Fällen sieht die technische Durchführung sofort besser aus.

Tja, welche Technik ist nun richtig?!

Wenn ich mit meinen Kunden oder Sportler trainiere, frage ich sie mal eine Kniebeugung zu machen ohne vorerst noch technische Angaben zu geben. Erst möchte ich mal schauen wie der Sportler die Knie und Hüfte bewegt. Ich beobachte dann mal ein paar verschiedene Faktoren, u.a.:

  • Wie stehen die Füsse, parallel oder nach aussen gedreht?
  • X- Beine bei den Kniebeugungen oder parallel über die Füsse?
  • Wie tief kann er Kniebeugen?
  • Wie ist die Beweglichkeit der Fussgelenke?
  • Wie ist die Beweglichkeit der Hüftgelenke?

Ob die Knien nach vorne gehen oder nicht hat direkt mit der Mobilität (Beweglichkeit) der Sprunggelenke, Beweglichkeit der Hüfte und Rumpfstabilität zu tun. Sicher ist es so, dass Patienten und/oder untrainierte Personen mehr Defizite aufzeigen als Sportler die bereits seit Ihrer Jugend mit Kniebeugen vertraut sind und technisch hervorragend geschult sind.

Es ist mir wichtiger, dass Kunden und Sportler lieber eine für Ihn „angenehme“ Kniebeugung durchführt anstatt Ihm eine Technik anzulernen, was für Ihn unbequem ist. Du kannst dir sicher vorstellen, dass sobald die Trainingsbelastungen steigen dies für den Kunde/Sportler immer unangenehmer wird und mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch die Verletzungsgefahr (in den meisten Fällen Rückenbeschwerden) steigern.

 

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