Pieter Keulen
11 Mai

Rehabilitation – Richtlinien Krafttraining

Kategorie: Fitness, Medizin
Autor: Pieter Keulen

Sehr oft werde ich gefragt, was die „Normwerte“ fürs Freihanteltraining in der Rehabilitation sind. Also das Gewicht was ein Mann oder eine Frau um zu sehen ob den Körper wieder gut belastbar ist erreichen sollte. Ich werde euch hier einige Richtlinien zeigen.

Wenn Sportler zu uns kommen die mindest 3 Mal pro Woche ein anspruchsvolles Training absolvieren sind die „Normwerte“ primär abhängig von der Sportart welcher der (verletzte) Sportler durchführt.

Die Belastbarkeit und Werte bei einem Skifahrer sehen anders aus als bei einem Fussballspieler, bei einem Mountainbiker oder bei einem Badmintonspieler. Die Richtlinien die ich dir zeigen möchte gelten für Sportler die eine Spielsportart ausüben und/oder Sportarten wo Sprungkraft- und Sprint Elemente verlangt werden. Leistungssportler habe ich bewusst nicht in diesen Blogbeitrag hineingenommen, da sie Ihre eigenen Gesetze haben.

Ausserdem gelten diese Richtlinien auch nicht bei Ausdauerathleten. Du fragst dich bestimmt warum nicht? Einfach darum, weil Ausdauersportler im Alltag andere Belastungen benötigen als Spielsportler. Denke daran, die Werte die ich untenstehend präsentiere sind also nichts mehr als eine Richtlinie, basierend auf „Practice Based Evidence

In der Übersicht habe ich 6 Freihantel Trainingsformen genommen, gehe dabei von 3 Serien aus mit dazwischen 2 Minuten Pause (Neuromuskuläre Pause).

Richtlinien Krafttraining

Kriterien durchführung:

  • Schmerzfreie durchführung
  • Optimale Technik
  • Stabilisierung während Trainingsübung

Wenn ich also den Squat (Kniebeugen) nehme dann sollte ein 30- jähriger Sportler in der Lage sein 3 x10 Wiederholungen seines eigenen Körpergewichts zu stemmen dies mit einer Serienpause von 2 Minuten. Also ein 80 Kilo schwerer Mann sollte dies mit 80 Kilogramm machen können.

Eine 30- jährige, 65 Kilo schwere, sportliche Frau sollte die gleiche Übung mit 52 Kilogramm durchführen können (-20%).

Nun ist es so, dass je älter man wird, desto weniger hoch die Anforderungen sind. Ein 55- jähriger Mann auch wieder mit 80 Kilogramm Körpergewicht sollte also nicht Kniebeugen mit 80 Kilogramm aber mit 56 Kilogramm machen (siehe Diagramm).

Wie nun weiter?

Sobald der Sportler in der Lage ist diese Belastungen Problemlos durchführen zu können, fangen wir intensiv an mit Sprungkrafttraining/Sprung ABC, Sprints und Steigerungsarbeit sowie Explosivkrafttraining. Diese (Kraft)-Werte sollten also erreicht werden um intensiver mit Explosivkraft und Schnelligkeit arbeiten zu können.

Gleichzeitig ist es für unsere Trainer eine Indikation, dass mit unserem Outdoor Fitnesstrainings Programm, wo alle Elemente welche der verletzte Sportler zusätzlich trainiert, angefangen werden kann.

 

 

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