Pieter Keulen
19 Feb

8 häufige Fehler im Fitnesszentrum

Kategorie: Fitness
Autor: Pieter Keulen

Zu viel Gewicht, falsche Vorstellungen, schlechte technische Durchführungen sorgen dafür, dass Verletzungen entstehen und der Spass am Training verschwindet. Dabei löst es immer wieder Kopfschütteln aus bei den anderen Kunden, wenn einer 200 Kilo auf die Schultern nimmt und unter dem Gewicht fast zusammenbricht. Gerne gebe ich dir die 8 häufigsten Fehler im Krafttraining.

1. Zu viel Gewicht
Der klassische Fehler, speziell unter jüngeren (männlichen) Sportlern, ist einfach das Training mit zu viel Gewicht. In vielen Fällen hat man ein Magazin übers Training und Kraftsport gelesen, dort liest man mit welchem Trainingsprogramm Arnold Schwarzenegger trainiert hat und denkt „das möchte ich auch“! Und man legt los wie die Feuerwehr. Dies geht eigentlich immer schief, man sollte sich bewusst sein, dass auch grosse Kraftsportler mal klein angefangen haben.
Ein anderer Grund, welcher man viel beobachten kann ist, dass man mit einem Freund ins Training mitkommt. Dieser Freund, der bereits ein Weile im Training ist, zeigt was er drauf hat und selbstverständlich möchte der andere nicht „schwächer“ sein und legt auch los mit dem gleichen Gewicht.

Mein Tipp: Lass dich gut beraten. Fange mit niedrigen Gewichten an um erst die technische Durchführung zu lernen. Dabei solltest du anfangs nicht bei jeder Serie bis zum Anschlag trainieren aber es reicht anfangs wenn du erst in der letzten Serie in die Ermüdung hinein gehst.

2. Zu wenig Gewicht
Um Fortschritte zu erzielen, braucht es eine gewisse Belastung, um aus deiner “Komfortzone” zu kommen. Training mit zu wenig Gewicht hat überhaupt keinen Effekt auf deinen Körper und trotz dem Gefühl „etwas gemacht zu haben“ wirst du kaum Fortschritte sehen oder merken. Eine Bemerkung wie „Wahh, trainiere ich schon ½ Jahr und ich sehe immer noch keine Mukis oder habe gar noch nichts abgenommen!“ ist eine klassische Aussage.

Mein Tipp: Ist eigentlich der gleiche Tipp wie ich bereits unter 1 beschrieben habe. Du solltest schon deine Muskeln spüren. Es ist gut wenn deine Muskeln gearbeitet haben und du diese Ermüdung spürst! Du kennst sicher den Spruch „Ohne Schweiss keinen Preis“

3. Schlechte technische Durchführung
Beim Training mit geführten Geräten kann man heutzutage fast keinen Fehler mehr machen, ausser man nimmt zu viel Gewicht. Beim Training mit Freihanteln ist dies ganz anders und dort ist die technische Durchführung äusserst wichtig.
Gerade die Kombination von zu viel Gewicht und schlechter technischer Durchführung geht eigentlich immer schief. Bandscheiben, Gelenke, Muskelpartien werden Falsch belastet, was dann auch häufig zu Verletzungen führen wird.

Mein Tipp: Es ist wichtig, dass dein Trainer sehr viel Zeit und Wert auf eine optimale technische Durchführung legt. Dabei kann es gut sein, dass der eine Kunde mehr Zeit benötigt als der andere. Diese Zeit sollte sich der Trainer nehmen.

4. Falsche Vorstellungen
Speziell jugendliche Sportler kommen oft mit falschen Vorstellungen. Innerhalb 3-4 Monaten möchte man ein Six-Pack und aussehen wie ein richtiges Muskelpaket. Man möchte 4-5 mal in die Woche intensiv Krafttraining trainieren und aussehen wie Schwarzenegger.

Mein Tipp: Um einen gut trainierten und ausbalancierten Körper zu bekommen braucht es Zeit. Ein Künstler macht seine Statue auch nicht innerhalb von 3 Wochen, er nimmt sich Zeit. Rede lieber mit deinem Trainer und stellt euch realistische Ziele auf, rede über die Ernährung und über einen logischen und sinnvollenTrainingsaufbau.

5. Zu wenig Variation im Training
Was ich immer wieder sehe ist, dass Sportler zu wenig ihr Trainingsprogramm variieren. 6 Monate lang wird mehr oder wenig immer das gleiche gemacht. Das Problem ist, dass dein Körper sich an die Belastungen gewöhnt und physiologisch nichts mehr passiert, du bleibst still stehen in der Entwicklung.

Mein Tipp: Variiere Übungen, Gewichte, Wiederholungen, Schnelligkeit der Übungsdurchführung, mache Sprungkrafttraining zwischendurch, wechsle dein Programm ab mit einfachen Basisübungen… egal was, wechsle immer wieder um so neue Trainingsreize zu bekommen. Dies macht Spass und du wirst merken, dass dies richtige Fortschritte gibt.

6. Zu wenig Erholung nach intensiver Trainingseinheit
Viele sind immer noch der Meinung, dass wenn man einen Muskelkater hat es egal ist und man dies ignorieren soll. Pass auf; Muskelkater ist nicht so schlimm (wenn es im Rahmen ist) aber es ist leichtsinnig zu glauben dass du mit Muskelkater die gleiche Trainingseinheit absolvieren kannst wie gestern. Dies kann nur zu Verletzungen führen.

Mein Tipp: Hochintensive Trainings benötigen mindestens 48-72 Stunden für die nächste (identische) Trainingseinheit. Das heisst aber, dass es nicht verboten ist eine Ausdauertrainingseinheit einzuplanen nach einem intensiven Training (evt. mit einem regenerativen Charakter aber dein Körper braucht Erholung. GERADE dieser Erholung sorgt dafür, dass dein Körper besser wird (Superkompensations Prinzip).

Gewichtheben

7. Zu wenig Trainingeinheiten
Um einen Trainingseffekt erzielen zu können braucht es eine gewisse Anzahl Trainings pro Woche. Leute fragen mich oft „Wie oft muss ich trainieren um einen Trainingseffekt zu bekommen?“. Mittels ein- zwei Trainings im Monat kannst du dir gleich das Geld sparen weil physiologisch wird da mit deinem Körper nicht viel passieren. Vielleicht ist es schön soziale Kontakte zu unterhalten, aber das war es dann auch…

Mein Tipp: Also mindestens zwei Mal die Woche sollte es schon sein. wenn du eine Änderung merken möchtest. Selbstverständlich kannst du auch mehrere Male trainieren. Wenn du aber dies vorhast, solltest du dich auch hier wieder beim Trainer melden um dein Programm durch zu sprechen. Weil dann Begriffe wie; Trainingsplanung, Periodisierung, Trainingsvariationen und weitere Begriffe ins Spiel kommen. Hier solltest du aufpassen, dass die unter Punkt 6 erwähnten Faktoren nicht passieren und deine Lust und Spass am Training verloren geht!

8. Die Ernährung
Viele Kunden kommen mit dem Ziel ihr Körpergewicht zu reduzieren. Dafür ist Krafttraining eine hervorragende Methode. Wenn du aber deine Ernährung nicht anpasst und dich schlecht ernährst passiert nichts.

Mein Tipp: Rede mit deinem Trainer über gesunde Ernährung. Lese darüber in der Literatur. Sorge für einen ausbalancierten Ernährungsplan. Persönlich halte ich nichts von Diäten oder das Verzichten auf Brot, Pasta oder was dann auch. Es geht darum, dass du dich ausbalanciert ernährst und dies mit Mass.

Zum Schluss
Eine Entwicklung, die man momentan in der Fitnessbranche sieht, sind die „Billig-Trainings-Zentren“. In den meisten Fällen ist die Betreuung gleich null.
Für erfahrene Kraftsportler braucht dies kein Problem zu sein, sie kennen ihre Sachen. Es gibt aber eine grosse Anzahl von Kunden, insbesondere junge Sportler, die ohne Plan, Konzept oder jeglichen Aufbau loslegen wie die Feuerwehr. Für all diese Sportler, nehmt euch doch die Zeit einen Plan auszuarbeiten mit einem Trainer, der weiss worüber er redet. Dies ist immer noch besser als mit einer Bandscheiben-Verletzung im Spital zu landen…

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