Wo liegt deine „Fettverbrennungszone“, der Punkt, wo du am besten „Fett verbrennst“? Moment mal?, gibt es sie überhaupt?
Wo liegt deine „Fettverbrennungszone“, der Punkt, wo du am besten „Fett verbrennst“? Moment mal?, gibt es sie überhaupt?
Wir alle wissen aus eigener Erfahrung, dass unsere Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung ansteigt, und auch wieder fällt, wenn die Intensität niedriger wird. Bei sehr hoher körperlicher Anstrengung kann die Herzfrequenz bei jungen Leuten sogar über 200 Schläge pro Minute ansteigen.
Bei Sportaktivitäten mit einer niedrigen Intensität kann die Herzfrequenz zwischen 100 und 130 Schlägen pro Minute variieren. Diese Werte sind natürlich abhängig von Alter und Trainingszustand. Die Behauptung, dass der Fettstoffwechsel nur bei einer niedrigen Herzfrequenz abläuft, ist absolut falsch.
Du kennst vielleicht die Grafiken, bei denen der Bereich zwischen 110 und 130 grün gefärbt ist, 130 – 140 orange und ab 140 rot. Das erweckt den Eindruck, dass sämtliche Betätigungen, die den Puls über 140 Schläge pro Minute bringen, verboten sind.
Bild Quelle: sports-db.com
Diverse Studien haben jedoch aufgezeigt, dass ein Training mit höherer Intensität mehr Kilokalorien verbraucht als eines mit niedriger Intensität. Ein gutes Beispiel liefert folgende Studie: 2 Frauen, beide im Alter von 40 Jahren, mit gleichem Ausgangsniveau in Leistungsfähigkeit und Körpergewicht trainierten während 3 Monaten.
Person A absolvierte ihr Training mit einer niedrigen Herzfrequenz zwischen 120-125 Schläge pro Minute.
Person B hingegen mit einer Herzfrequenz zwischen 150-155. Das Ergebnis war, dass Person B nicht nur mehr abgenommen hatte, sondern auch bedeutend fitter wurde als die Vergleichsperson, die mit niedriger Intensität trainierte.
Ist es nun verkehrt, mit einer niedrigen Herzfrequenz zu trainieren? Nein, natürlich nicht! Bei Personen mit Übergewicht liegen oft eine mangelnde Kondition sowie körperliche Beschwerden vor. Gerade bei solchen Fällen ist es vernünftig, mit einer niedrigen Intensität ins Training einzusteigen. Sportarten mit einer niedrigen Intensität wie Radfahren, Walking, Crosstrainer und Aquajogging eignen sich bestens dafür.
Du musst dir jedoch bewusst sein, dass bei einem Trainingsprogramm mit niedriger Herzfrequenz das Abnehmen langsamer geht als mit einer höheren Herzfrequenz.
Du wirst sich wahrscheinlich fragen, wie oft man das in der Woche machen sollte. Meine Gegenfrage: „Wie oft hast du Zeit“? Ein tägliches Training ist um einiges effizienter als ein Training 2-mal pro Woche. Nur 1 Training pro Woche genügt nicht, um eine Steigerung deiner Leistungsfähigkeit zu erreichen.
Deine Ambitionen, die Motivation, sowie dein Durchsetzungsvermögen sind also entscheidend. Wenn du mit deinem Trainingsprogramm bei einer Herzfrequenz von beispielsweise 130 beginnst, solltest du spätestens nach 3 Monaten dein Trainingsprogramm anpassen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Das bedeutet, dass du die Intensität deines Trainings (somit auch die Herzfrequenz) steigern, oder den Trainingsumfang vergrössern musst. Diese Trainingsvariationen sind notwendig, um eine Stagnierung deines Leistungslevels zu verhindern. Man spricht von progressivem Training.
Möchtest du genau wissen, welches dein idealer Trainingspuls und die richtige Trainingsintensität ist, so empfehle ich dir die Durchführung eines Stufenlaktattests (Ausdauertest). Mit diesem Test kannst du bestimmen, in welchem Bereich deine so genannte Anaerobe Schwelle liegt. Diese liegt bei trainierten Personen höher als bei untrainierten Personen, und anhand der Testresultate bekommst du wirklich konkrete Traininsgvorschläge.
